Pratimus pagimdžius svarbu pradėti kuo anksčiau, nes pirmąsias dienas po gimdymo intensyviai vyksta atsistatymo procesai, o treniruotės juos palengvina ir pagreitina. Jei moteris neatlieka pratimų pirmąsias savaites po gimdymo, jos pilvo sienos ir dubens raumenys gali negrįžti į pradinę fizinę formą.
Fiziniai pratimai ankstyvuoju pogimdyminiu periodu neleidžia užsistovėti veniniam kraujui, susidaryti trombams, padeda grąžinti gimdą į normalią padėtį, reguliuoja šlapinimosi-tuštinimosi funkcijas, stiprina raumenis, grąžina fizinę formą ir normalią laikyseną. Ankstyvuoju pogimdyviniu periodu prieš pradedant mankštą svarbu apsižiūrėti kojas (ligoninėse tai turėtų atlikti konsultuojantis kineziterapeutas). Jei yra varikozinių mazgų ar kojas skauda, svarbu pasikonsultuoti su gydytoju dėl galimos trombozės.
Pirmąsias dienas po gimdymo daug dėmesio reikia skirti dubens dugno raumenims, nes nėštumo metu jiems teko labai didelis krūvis. Dubens dugno raumenų stiprinimo pratimus galima pradėti praėjus 6 valandoms po gimdymo, taip greičiau bus atstatyta šių raumenų jėga. Reikia tiesiog sutraukti ir atpalaiduoti tarpvietės raumenis. Nenustebkite, jei atliekant pratimus susitraukimą jausite tik aplink išeinamąją angą – taip yra dėl to, kad po gimdymo tarpvietė yra aptirpusi. Šiuos dubens dugno stiprinimo pratimus būtina atlikti 20-30 kartų per dieną po 4-5 sutraukimus. Dažnai moterys tiesiog bijo atlikinėti pratimus dėl pogimdyvinio kraujavimo ar dėl susiūtų plyšusių audinių bei skausmo. Tai klaida, nes būtent pratimai pagerina kraujo cirkuliaciją, skatina gijimą bei padeda pašalinti uždegiminį eksudatą (skystį), dėl to mažėja skausmas.
Izometrinius (statinius) pilvo preso pratimus (vadinamuosius atsilenkimus) galima atlikti praėjus 12 valandų po gimdymo, vėliau palaipsniui didinant judesių amplitudę bei intensyvumą. Visus pilvo raumenų stiprinimo pratimus reikia atlikti su iškvėpimu. Iš pradžių reikėtų vengti tokių pratimų kaip „važiavimas dviračiu“ ar „žirklės“.
Keli svarbūs patarimai:
* Maitinančioms mamoms visą maitinimo laiką, o nemaitinančioms 4-6 savaites po gimdymo išlieka nestabilūs sąnariai (hipermobilumas). Todėl sportuojant svarbu apsaugoti sąnarius ir vengti pratimų maksimaliomis amplitudėmis.
* Visoms moterims po gimdymo (nepriklausomai, ar jis natūralus, ar operacija) netinka kelių-alkūnių atramos padėtis (pratimai keturpėsčiomis, tik atrama ne delnais, o dilbiais) mažiausiai 6 savaites po gimdymo dėl galimos embolizacijos (patekęs oro embolas gali užkimšti kraujagyslę).
* Moterims, kurias po operacijos vargina skausmingas dujų kaupimasis žarnyne, patariama susirietus pagulėti ant nugaros ar ant šono rankomis traukiant kelius prie krūtinės, patupėti ar lengvai pasimasažuoti pilvo sieną pagal laikrodžio rodyklę.
* Kryžminį trynimą (įstrižą ar spiralinį) aplink pjūvį galima atlikti kai tik pjūvis užgyja. Toks trynimas sumažina susidarymą sąaugų, kurios gali lemti laikysenos problemas ar nugaros skausmus.
* Pogimdyminėje mankštoje turėtų dominuoti tokie pratimai, kurie formuoja taisyklingą laikyseną. Tik svarbu nepamiršti pagrindinio tikslo – stiprinti pilvo ir tarpvietės raumenis.
* 6 savaites po gimdymo pratimai turėtų būti itin lengvi, nenuvarginti. Reikia vengti kelti sunkius daiktus, juos stumdyti. Po šio periodo galima rekomenduoti plaukimą.
Tam, kad atstatytumėte visišką raumenų pajėgumą, būtina sisteminga treniruočių programa mažiausiai 3-4 mėnesius.
