Lieknėjimo projektas. Trečiojo mėnesio lieknėjimo ypatumai
Tęsiame virtualų lieknėjimo projektą, kurio esmė – koreguoti mitybos įpročius ir per dieną nueiti 10 000 žingsnių. Konsultuoja valgymo įpročių koregavimo centro Valgymas.lt gydytoja dietologė Lina Barauskienė.
Didžioji lieknėjimo maratono kliūtis – šventės!
Gydytoja, ar daug klientų neatsispiria pagundoms per užsitęsusias šventes, ir numesti kilogramai sugrįžta?
Kalėdos – itin jautrus metas lieknėjantiems. Jis prilygta atostogoms ar savaites trunkančiai puotai, o tokie periodai gali palaužti lieknėjančiojo valią. Vieną dieną svarstyklės parodo + 500 g, antrą dieną jau + 1 ar 2 kg, žmogus gali numoti ranka ir sakyti, kad „geriau gyvensiu storas, bet laimingas“ ar panašiai. Tad svarbiausia, artėjant tokiam išbandymui, kaip Kalėdos, neprarasti motyvacijos. Juk šventės ateis ir praeis, o sugadintas rezultatas liūdins… Svarbiausia, ar žmogus jautėsi suvaržytas, alkanas ir nelaimingas prieš šventes. Jeigu jis lieknėja sveikai, pamažu, prižiūrimas dietologo, tai jis jaučiasi puikiai ir svarbiausia – nealkanas. Atėjęs į vakarėlį, jis nepames galvos dėl vieno kąsnio sumuštinių. Jeigu iki švenčių žmogus laikėsi drastiškos dietos, badavo ar valgė neskanų, neįvairų maistą, tai suprantama, kad šventiniai patiekalai jam apsuks galvą ir jis persivalgys.
Kokių gudrybių patariate tiems, kurie nori visavertiškai dalyvauti vakarėliuose, bet nesustorėti?
Pirmiausia patariu linksmai leisti laiką, nejausti įtampos, jokiu būdu nesinešti į vakarėlį mitybos plano ar dėžučių su maistu iš namų. Mėgaukitės vaišėmis, o jei nepasitikite savo valia ir manote, kad suvalgysite per daug, pasinaudokite šiais patarimais:
- Vakarėlio dieną nebadaukite. Didelę klaidą daro tie, kurie prieš vakarėlį „taupo skrandį“ ir nieko nevalgo. Dar blogiau – nori įlįsti į mėgstamą suknelę, nori, kad nepūpsotų pilvukas, tad nevalgo kelias dienas prieš šventę. Eiti į šventę alkanam – tiesus kelias į persivalgymą. Tad šventės dieną valgykite pusryčius, pietus, užkandžius. Vakarėlio vaišės atstos vakarienę. Štai ir viskas!
- Įsidėkite porciją. Ar tai furšetas, ar užstalė, geriausia save kontroliuoti maistą įsidedant į lėkštę. Idealu maisto įsidėti, suvalgyti, ir viskas. Tačiau nereikia graužtis, jei užkandžiavimas užsitęsia, trunka 3 ar daugiau valandų. Pajusite sotumą – sustokite.
- Pasirinkite mažesnę lėkštę. Joje maisto atrodys daugiau, tačiau suvalgysite mažiau.
- Lėkštę mintyse padalinkite į keturias lygias dalis. Pusė lėkštės turėtų užimti daržovės, salotos, trečdalį – mėsa, žuvis, sūris, riešutai, ir trečdalį – kruopos, bulvės, makaronai ar kitas garnyras.
- Judėkite. Jei tikįmanoma, judėkite – šokite, vaikštinėkite. Vakarėliai nėra tik maistas. Jei tai užstalė, ir negalite pakilti, tuomet daugiau kalbėkite – emocingas bendravimas irgi puikiai degina kalorijas.
- Gerkite į sveikatą. Vanduo, vanduo su įvairiais priedais, šiek tiek sulčių, nesaldi arbata, kava. Tik ne alkoholis!
- Tortą išsineškite pusryčiams. Jei tai artimųjų susibūrimas, paprašykite, kad jūsų desertą įdėtų į namus – suvalgysite pusryčiams. Bus puikūs prisiminimai apie vakarą. Ir jokiu būdu nesigraužkite, jei susigundėte gabaliuku torto, nes niekas taip nestorina, kaip savigrauža.
Gal tų, kurie ilgai lieknėja, skrandis būna susitraukęs, ir jie šiaip ar taip daug nesuvalgo?
Skrandžio sienelėse yra receptorių, kurie reaguoja į maisto kiekį, esantį skrandyje, ir siunčia sotumo signalus į smegenis. Skrandis prie tam tikro maisto kiekio prisitaiko maždaug per 2 savaites. Užtat pradėjusiems lieknėti visada pasakome, kad pirmas dvi savaites gali būti juntamas alkis. Tačiau paskui tas pojūtis dingsta, ir žmogus greičiau pajunta soties jausmą, nes skandis pasiunčia smegenims „stop“ signalą. Po kelių mėnesių tvarkingos mitybos vakarėlyje žmogus tikrai nesuvalgys nežmoniškų kiekių, nes jam atrodys, kad netelpa.
Deja, bet galima skrandį ir „ištampyti“ – kaskart valgant vis daugiau, tas „stop“ signalas pasiunčiamas vis vėliau. Neįjungę jokių stabdžių, per antrąjį vakarėlį suvalgysite daugiau nei per pirmąjį, o per trečiąjį – daugiau nei per antrąjį. O persivalgymas – tiesiausias kelias į tukimą.
Kaip apgauti skrandį, kad tiek daug nesuvalgytume?
Patariame tokias gudrybes:
Valgyti reguliariai. Geriausia kas 4–5 valandas. Svarbu neperalkti!
Pusvalandį prieš valgymą atsigerkite. Stiklinė vandens užpildys skrandį, suvalgysite mažiau. Taip pat galite suvalgyti daržovių – jose kalorijų mažai, tačiau daug skaidulų, nesijausite peralkę sėsdami prie stalo.
Stalą serviruokite. Net jei valgote vienas, stalą pasiserviruokite, nes lieknėjant labai svarbu valgymo kultūra. Visa aplinka turi nuteikti teigiamai. Valgymas – svarbus procesas.
Valgykite iš mažesnių lėkščių. Porcija mažesnėje lėkštėje atrodys didesnė, psichologiškai jausitės geriau, kai galėsite suvalgyti pilną lėkštę.
Neatsisakykite salotų ar sriubos. Jei suvalgysite šių nekaloringų užkandžių prieš pagrindinį patiekalą, nepersivalgysite.
Valgykite ilgai. Didiesiems valgymams būtina skirti po pusvalandį, užkandžiams – po 15 minučių. Valgant siūloma neskaityti, nežiūrėti TV, nebendrauti. Aš nesu tokia kategoriška – manau, kad bendravimas valgant netrukdo, o, atvirkščiai, kontroliuoja, ilgina procesą, neleidžia apsivalgyti.
Valgydami gerkite. Gal šis patarimas nuskambės netikėtai, nes esate girdėję, jog užsigeriant maistą skiedžiasi skrandžio sultys, lėtėja virškinimas. Iš tikrųjų yra atvirkščiai – kietą maistą atskiedę vandeniu, palengviname virškinimą, nes skrandyje susidaro skysta košelė.
Kaip įmanoma po kelių vakarėlių sverti 2–3 kg daugiau? Nejau riebalai taip greitai pasigamina?
Tikrai ne, tai ne riebalai, o skysčiai. Norint, kad priaugtų kilogramai riebalų, reikia taip „šventiškai“ maitintis gana ilgą laiką, o ne kelias kalėdines dienas. Organizmas labai lengvai sulaiko skysčius – tarkime, jei žmogus visą laiką valgo naminį maistą ir kartą papietauja kavinėje, tai kitą dieną jis gali sverti daugiau, nors valgė nekaloringą maistą. Tiesiog nuo neįprastos mitybos užsilaikė skysčiai. Taip nutinka nuo neįprasto maisto, nemigos, streso, sporto, ligos, pasikeitusio režimo.
Kaip riebalai negali per kelias dienas „užaugti“, taip jie negali per kelias dienas ir nukristi, o tai jums žada dauguma dietų. Tiesiog per tas dietos dienas organizmas netenka daug skysčių. Deja, kai nustosite dietos laikytis, grįš ne tik skysčiai, bet ir padaugės riebalų. Kodėl? Laikantis drastiškų dietų, pirmiausia netenkame skysčių, paskui nyksta raumenys ir tik tada riebalai. O atgalinis procesas kitoks – pirmiausia grįžta riebalai, nes organizmas skuba kaupti rezervą laukdamas naujo badavimo.
