Svoris po gimdymo – karšta tema. Ir vis atsinaujina, nes atsiradus naujiems lieknėjimo metodams, kyla esminis klausimas – ar ši nauja dieta suderinama su žindymu?
Šį kartą gydytojos paklausėme: ar galima žindant laikytis protarpinio badavimo?
Konsultuoja gydytoja endokrinologė Lina Orlovskaja
Statistika sako: apvalių mamyčių vis daugiau
Pastaruosius 10 metų pastebimas vis daugiau nutukusių nėščiųjų bei žindančių moterų, kaip ir visų pasaulio gyventojų. Tiek nėštumo, tiek žindymo metu nesveika priaugti per daug svorio, nes didėja gestacinio diabeto, hipertenzijos, gimdymo traumų tikimybė, tačiau nepamirškite, kad per mažai svorio priaugti irgi nesveika – kaip ir per daug. Staigus svorio kritimas visada yra didelis stresas organizmui.
Trumpai apie protarpiavimą
Pastaruoju metu vis daugiau populiarus tampa vadinamasis protarpinis badavimas, arba Leangains metodas (angl. intermittent fasting arba IF).
Badavimas – tai natūrali žmogaus būsena, kurios metu organizmas išgyvena dėl vidinio maitinimosi ir vidinių biocheminių virsmų organizme. Badavimu vadinamas toks procesas, kai žmogus valgo labai mažai arba nevalgo visiškai.
2012 metais tapo populiari 5:2 dieta, kurios metu dvi dienas per savaitę maisto racionas sumažinamas iki 500–600 kcal (20–25 proc.), o kitas 5 dienas valgoma įprastai. Vėliau: 6:1 dieta – viena diena per savaitę (24 val.) yra visiškai be maisto, kitas 6 dienas maitinamasi įprastai. Šiuo metu populiariausias ir labiausiai praktikuojamas 16:8 protarpinis badavimas: kai 16 val. organizmas badauja, t.y. maisto negauna, o 8 val. maistas gaunamas. Galimi kiti protarpinio badavimo variantai: 14:6, 14:10 arba 12:12. Kai nevalgoma 14 arba 12 valandų, o 6, 10 arba 12 valandų skiriama valgymui. Jei nevalgymas vyks trumpiau nei 12 valandų, riebalų „deginimo“ procesas nebus aktyvuotas.
Protarpinio badavimo metu tarpas tarp dviejų valgymų gali trukti mažiausiai nuo 12, vidutiniškai 16–18, daugiausiai 20 valandų. Miego metas įeina į pertrauką tarp valgymų. Tarp valgymų neturi būti jokių užkandžių, jokių gėrimų, tik vanduo.
Dažniausiai pasirenkamas variantas: nuo paskutinio valgymo iki pirmojo valgymo (kitos dienos) badaujama mažiausiai 12 valandų. Rekomenduojama praleisti pusryčius, taip sudarant 16 val. nevalgymo pertrauką. Kai kurie specialistai rekomenduoja atsisakyti vakarienės. Vakarienės, ypač vėlyvos, turi daug įtakos nutukimui, vidurių kietėjimui, miego sutrikimams. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad vakarinis ar naktinis valgymas turi neigiamą poveikį miego trukmei ir kokybei, didina atsparumą insulinui, didina gliukozės koncentraciją, lemia diabeto, nutukimo, vėžio ir širdies kraujagyslių ligų riziką.
Pagrindinis protarpinio badavimo tikslas yra autofagijos (ląstelės savęs virškinimo proceso) skatinimas.
Nėščioms ir žindančioms protarpiavimas netinka
Visuomet reikia atminti: šis būdas nerekomenduojama vaikams, paaugliams, senyvo amžiaus žmonėms, nėščiosioms ir žindančioms motinoms, žmonėms po operacijų, sergantiems I tipo cukriniu diabetu, skydliaukės hiperfunkcija, vėžiu, širdies kraujagyslių ligomis, anoreksija ar bulimija, kepenų bei inkstų nepakankamumu.
Jokių ilgalaikių patikimų klinikinių mokslinių tyrimų su žmonėmis, patvirtinančių kalorijų apribojimo teigiamą ir patvarų poveikį svorio kontrolei bei ilgaamžiškumui, šiandien nėra.
Galima protarpinio badavimo žala: didėja persivalgymo tikimybė, valgoma trumpą laiką, tačiau nekontroliuojamai, per daug. Dauguma badautojų nesilaiko sveikos mitybos rekomendacijose siūlomų maisto produktų – valgo viską neribodami. Nevalgant ilgiau nei 12 valandų organizme įsijungia riebalų kaupimo mechanizmai, todėl po badavimo, kad ir trumpo periodo, pradėjus valgyti net ir nedidelėmis porcijomis didžioji dalis kalorijų organizme verčiama riebalais. Didėja nėščiųjų hipoglikemijos tikimybė, kuomet staigiai krenta cukraus kiekis kraujyje, gali sutrikti orientacija, sąmonė.
Skurdi mamos mityba nuskriaudžia vaiką
Jei moteris iki pastojimo laikėsi kokios nors dietos (pavyzdžiui, daug metų ribojo angliavandenius, nevalgė miltų gaminių ir bulvių), jai greičiausiai kils klausimas, ar ji turi taip daryti ir per nėštumą. Tai priklauso nuo to, kokios dietos ji laikėsi. Kai kurios iš jų gali pakenkti nėščios moters ir jos kūdikio sveikatai, todėl svarbu dietą aptarti su gydytoju. Nėštumo metu moteris turi suprasti, kad ji atlieka labai svarbų „statybininkės“ vaidmenį, jos vaikelio organizme kasdien susidaro virš milijardo naujų ląstelių, todėl svarbiausia dabar pamiršti savo įpročius ir įsitikinimus, o galvoti apie vaiką, tiekti jo organizmui tokias medžiagas, kokių reikia.
Protarpiauti nesiūloma ir jaunoms merginoms
Mamos badas kenkia net tam vaikeliui, kuris užsimegs dar po kelerių ar keliolikos metų. Tos merginos, kurios badauja, drastiškai sumažina kalorijų kiekį, net nepagalvoja, kad kenkia savo būsimiems vaikams. Moksliniais tyrimai įrodyta, kad moterų, kurios laikėsi dietų iki nėštumo, vaikai gimę turi daug didesnę riziką nutukti. Moters organizmas, patirdamas badą, užkoduoja ląsteles, kad bado grėsmė reali, o ši informacija perduodama vaisiui. Buvo tirti merginų, kurios išgyveno blokadas per karą (Amsterdamo, Leningrado), vaikai. Pastebėta, kad jie turi antsvorio problemų, serga širdies, kraujotakos, medžiagų apykaitos ligomis. Ištirta, kad labiausiai kenkia, kai mama badauja pirmuoju nėštumo trimestru.
Nėščiajai neleidžiamos iškrovos dienos, nes tai irgi badas.
Kaip reguliuosi svorį laukiantis ir po gimdymo
Jei norite nepriaugti per daug svorio nėštumo metu ir po gimdymo, atsiminkite:
Svorį reguliuoti labiausiai rekomenduotina iki pastojant, planuojant būsimąjį vaikelį. Pastojus radikaliai keisti mitybos įpročių nepatariama.
Laukiantis ir žindant nereikia valgyti už du.
Pirmus tris nėštumo mėnesius nieko keisti nereikia, pakanka visavertiškai maitintis. Papildomos kalorijos nepageidautinos.
Antrą trimestrągalima pridėti apie 30 kalorijų vienam svorio kilogramui, kitaip tariant 150–200 kcal per dieną. Kad įsivaizduotumėte, tai tik 2 didesni obuoliai.
Trečią trimestrągalima pridėti dar 100–150 kcal, tai bus apie 350 kcal daugiau, nei valgėte prieš nėštumą. Tačiau net ir tiek nedaug padidėjus maisto kiekiui, reikia stebėti svorį, nes būna ir tokių atvejų, kad moters svoris staiga šokteli arba neauga kaip turėtų.
Svarbu gauti pakankamai baltymų, valgyti mažiau greitai pasisavinamų angliavandenių. Laukiantis baltymų poreikis didėja, nes būtent jie yra statybinė organizmo medžiaga, o nėščia moteris juk ir yra statybininkė – jos kūnas stato kitą kūną – vaikutį. Nėščioji gali papildomas kalorijas surinkti valgydama daug baltymų turinčius pieno produktus, mėsą ar žuvį, augalinės kilmės baltymų gausu ankštinėse daržovėse, riešutuose, šiuos produktus reikėtų kaitalioti.
Norint numesti papildomus kilogramus po gimdymo, žindančioms bus lengviau, nes žindymas – procesas, reikalaujantis nemažai energijos. Tačiau greitas svorio kritimas kenkia, nes sukelia organizmui didelį stresą, o dėl to sutrinka įvairūs metaboliniai procesai, pieno gamyba. Žindant reikia stengtis nenumesti daugiau nei 5 proc. esamos kūno masės per pusę metų.
Svarbu, atminti, kad kuo lėčiau krenta svoris, tuo mažesnė tikimybė kad jis vėl sugrįš.
Jei žindymo metu svoris vis dėlto auga, reikia valgyti daugiau šviežių, termiškai neapdorotų sezoninių daržovių bei viso grūdo produktų, nepervirtų kruopų, mažinti racione angliavandenių kiekį (tai saldumynai, miltiniai patiekalai, šviesi duona, batonas, saldūs vaisiai, sultys, kompotai, gazuoti saldūs vaisvandeniai).
Tarp valgymų turi būti 4–5 valandų pertrauka, todėl užtenka valgyti 4 kartus per parą, dienos metu. Dažnas užkandžiavimas lemia svorio prieaugį, didina vidinių riebalų kiekį, riziką susirgti II tipo cukriniu diabetu, nes nuolat padidėjusi insulino koncentracija (virš normos lygio) skatina uždegiminius procesus organizme, didina alkio jausmą, norą valgyti.
Naktinis valgymas irgi nėra sveika – dėl sumažėjusios seilių sekrecijos genda dantys, dėl natūraliai sulėtėjusios medžiagų apykaitos auga svoris. Taip pat didėja gastroezofaginio refliukso ir su juo susijusių komplikacijų tikimybė.
Svarbiausias patarimas
Prieš pastojant, laukiantis ir žindant reikia atsakingai rūpintis, kad organizmui netrūktų tų medžiagų, kurios būtinos mamos ir kūdikio sveikatai.
Folio rūgštis. Folio rūgštis būtina iki pastojimo, per nėštumą, žindant. Jei labiau pasigilintume į jos naudą organzmui, folio rūgštį vartotume visą gyvenimą. Maiste jos mažai, todėl folio rūgšties trūksta daugumai nėščiųjų. Kadangi maiste folio rūgšties nėra daug, skiriama jos papildų.
Vitaminas D. Vitaminas D nepaprastai svarbus nėštumo metu. Nuo jo priklauso vaikučio augimas, kaulų mineralizacija, nervų sistemos vystymasis. Nustatyta, kad net 70–97 proc. nėščiųjų ir žindančiųjų kraujyje vitamino D nepakanka.
Žindant vitaminas D išlieka labai svarbus, nes maitinanti mama per pieną atiduoda daug mikroelementų ir vitaminų, tarp jų – ir vitaminą D, kūdikiui. Mamai būtina tas atsargas papildyti.
Kalcis. Daug jo sunaudojama ir laukiantis, ir žindant – pienui pagaminti. Pirminis kalcio šaltinis vaisiui yra motinos kaulai ir dantys. Jei nėščios moters dietoje nepakanka pieno produktų, papildomai rekomenduojama vartoti 1000 mg kalcio kasdien. Net ir vartojant pakankamai pieno produktų, mitybą galima papildyti 500 mg kalcio turinčiu maisto papildu. Svarbu kalcį vartoti kartu su vitaminu D3 ir vitaminu K2, nes vitaminas D3 svarbus kalciui pasisavinti, o vitaminas K2 garantuoja tinkamą kalcio pasisavinimą, kad kalcis nueitų tiesiai į kaulus ir dantis, o nesikauptų kraujagyslėse.
Geležis (+ vitaminas C, + varis). Beveik visos besilaukiančios moterys patiria hemoglobino sumažėjimą, nes geležį iš mamos „pasiima“ vaisius. Jei geležies trūksta, kenčia abu – ir mama, ir vaikutis. Geležies ypač dažnai pritrūksta antroje nėštumo pusėje.
Vitaminas C būtinas geležiai pasisavinti, todėl geležies papilduose būna pridėtas ir vitaminas C. Organizme perneši geležį padeda varis. Jis būtinas geležies transportavimui į kaulų čiulpus, raudonųjų kraujo kūnelių formavimui. Vario trūkumą lydi anemija, panaši į tą, kurią sukelia ir geležies trūkumas.
Žindant irgi sunaudojama daug geležies.
Žemas hemoglobinas gali būti ir ne tik dėl geležies, bet ir tada, kai trūksta folio rūgšties, vitamino B12. Tad folio rūgštis ir vitaminas B12 svarbūs, nes organizmui padeda lengviau pasisavinti geležį: folio rūgštis stiprina geležies veiksmingumą, skatina eritrocitų susidarymą. O pritrūkus vitamino B12, eritrocitai tampa labai dideli, greitai suyra, todėl negali atlikti deguonies pernešimo funkcijos.
Omega-3. Atlikta daug tyrimų, kad omegos susijusios su būsimo vaikelio intelektu, imunitetu. Norint gauti pakankamai omegų, reikia 3 kartus per savaitę valgyti riebios jūrinės žuvies.
