Pastaruoju metu nuolat girdime, kad lietuviai per daug vartoja riebalų, kad būtina sumažinti riebalų vartojimą, o dar geriau visai jų atsisakyti. Riebalų baimė šiuo metu ypač stipri – bijoma riebalų maiste, riebalų kūne. Bet ar tikrai jų reikia bijoti?
Norintiems sumažinti svorį svarbu sumažinti gaunamų su maistu kilokalorijų kiekį. Jei suvartojama mažiau kalorijų – naudojamos energijos atsargos kūne. Tų energijos atsargų daugiausiai yra riebalų pavidalu, šiek tiek – angliavandenių, pastarųjų kiekis yra mažas, badaujant užtektų tik vienai dienai. Angliavandenių atsargos svarbesnės užtikrinant pastovią energiją audiniams pertraukose tarp valgymų, ypač jei tos pertraukos būna ilgos.
Konsultuoja gydytoja dietologė Aušra Jauniškytė-Ingelevičienė, www.ivalgymas.lt
Kaip kaupiasi riebalai
Riebalai yra pagrindinės energijos atsargos. Taip susiklostė, kad kūnui patogiau kaupti energijos atsargas riebalų pavidalu. Jei kauptume atsargas angliavandenių pavidalu, mūsų svoris būtų net 8 kartus didesnis. Būtų nepatogu judėti, sąnariams, raumenims tektų didžiulis krūvis.
Riebalai kaupiasi mažais lašeliais specialiose riebalinėse ląstelėse. Kuo daugiau riebalų – tuo didesnės ląstelės. Normaliai riebalinės ląstelės dauginasi tik vaikų amžiuje, suaugusiems jų neturėtų daugėti, bet kai būna didelio laipsnio nutukimas – ląstelių kiekis didėja.
Riebalų atliekamas darbas
Kūne esantys riebalai svarbūs ir palaikant pastovią temperatūrą, jie amortizuoja vidaus organus ir taip apsaugo juos. Moterims riebalai yra svarbūs ir lytinių hormonų apykaitoje. Kiaušidės gamina lytinių hormonų pirmtakus, kurie riebaliniame audinyje virsta moteriškais lytiniais hormonais ir būtent tose vietose, kur moterys paprastai nemėgsta – ant pilvo, klubų, šlaunų. Moteris turi turėti bent 17 proc. riebalų kūne, kad gamintųsi pakankamai moteriškų lytinių hormonų. Optimalus kiekis – 20-30 proc. (tuo tarpu vyrams pakanka 10-20 proc.)
Taigi vienas iš būdų gauti mažiau kalorijų – riboti riebalų kiekį, nes riebalai turi daugiausiai kilokalorijų – 1 gramas riebalų turi 9 kcal, tuo tarpu 1 gramas baltymų ir angliavandenių – 4 kcal, o 1 gramas alkoholio – 7 kcal. Tačiau riebalai mums yra gyvybiškai būtini – padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus (vit. A, E, K, D), aprūpina mus būtinosiomis riebalų rūgštimis, kurių pats organizmas pasigaminti negali, jie svarbūs geram imunitetui, iš jų gaminami hormonai, reguliuojantys daugelį procesų organizme. Be to, riebalai maistui suteikia skonį.
Gerieji riebalai arba vitaminas F
Riebalų yra kelios grupės, jie skirstomi pagal savo cheminę sudėtį: sotieji riebalai, nesočiosios riebalų rūgštys ir trans riebalų rūgštys.
Nesočiosios riebalų rūgštys yra mums būtinos ir kasdien jų reikėtų gauti su maistu, net ir mažinantiems svorį. Žmonėms, kurių cholesterolio kiekis kraujyje yra padidėjęs, jos mažina jo kiekį. Šių riebalų yra aliejuose, avokade, riešutuose, sėklose, chalvoje, riebiose jūrų žuvyse. Ypač svarbios yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys, jos reikalingos augimui, įeina į kiekvienos ląstelės sienelės sudėtį, svarbios smegenų vystymuisi, reguliuoja kraujo krešėjimą, kraujospūdį, gerina imunitetą, mažina cholesterolio kiekį. Šių rūgščių pats kūnas pasigaminti negali, todėl jų gauname tik su maistu. Dėl savo nepakeičiamumo šie riebalai dar vadinami vitaminu F. Nėščioms ir maitinančioms motinoms labai svarbu gauti šių rūgščių pakankamai, jos reikalingos vaisiaus ir vaiko smegenims bei tinklainei vystytis. 2-3 šaukštai aliejaus per dieną, 1-2 kartus per savaitę valgyti riebios jūros žuvies – tiek naudingų riebalų būtina gauti su maistu. Nepamirškite ir kitų sveikatai naudingų produktų – riešutų, saulėgrąžų, moliūgo sėklų, sėmenų.
Nesočiosios riebalų rūgštys yra labai neatsparios aplinkos veiksniams. Kepant maistą aliejuje, prarandamos naudingosios savybės, riebalai tampa kenksmingi. Todėl rekomenduojamą aliejaus dienos normą geriau dėti į jau paruoštą maistą.
Blogesni – sotieji riebalai
Riebalai, kurių dietologai rekomenduoja valgyti mažiau, yra sotieji riebalai. Tai riebalai, esantys svieste, šokolade, fermentiniame sūryje, grietinėje, lašiniuose, mėsoje, paukštienos odelėje. Jų rekomenduojama valgyti mažiau todėl, kad iš jų kepenys gamina cholesterolį ir šio kiekis kraujyje didėja. Kartu didėja ir trigliceridų – kitokių sveikatai, kraujagyslėms ir širdžiai kenksmingų riebalų – kiekis kraujyje. Deja, neigiamas poveikis nejuntamas iškart suvalgius riebalų, o per daugelį metų ar dešimtmečių pasireiškia kraujagyslių pažeidimu. Susiaurėjusios kraujagyslės blogiau aprūpina audinius maisto medžiagomis ir deguonimi, jų veikla susilpnėja. Grėsmingiausios komplikacijos – infarktas ar insultas, kuomet užsikemša širdies raumenį ar smegenis maitinanti arterija.
Blogiausi – trans riebalai
Riebalai, kurių nereikėtų vartoti visai – trans riebalai. Jų daug yra saldumynuose, ypač sausainiuose ir pyraguose, greitame maiste, margarine, skrudintose bulvytėse, keptame riebaluose maiste. Trans riebalai susidaro iš aliejaus, apdoroto aukšta temperatūra. Šie riebalai labiau didina cholesterolio kiekį nei sotieji riebalai. Kadangi iš jų gaunamos tik kalorijos, jie neturi sveikatai naudingų savybių, jų reikėtų vartoti kiek galima mažiau. Visiškai išvengti jų nepavyksta – daugelis žmonių saldumynus valgo vidutiniškai 1-3 kartus per dieną – o tai nebūtina! Pavyzdžiui, Anglijoje žmonės trans riebalų suvartoja kur kas mažiau nei sočiųjų riebalų – tai geras rodiklis. O žinant, kad toje šalyje labai dažnai valgomos skrudintos bulvytės ir riebaluose kepta žuvis, tai galima manyti, kad lietuviai trans riebalų suvartoja dar mažiau.
Kadangi riebalai yra svarbūs mūsų sveikatai ir jų stoka gali sukelti įvairių pasekmių sveikatai, besirūpinantiems savo sveikata, net ir lieknėjančioms būtina gauti reikalingų riebalų. Todėl vartokite aliejus, nepamirškite riešutų, sėklų, nenaudingus riebalus ribokite – rinkitės liesą mėsą, neriebius pieno produktus.
Parengė Ginta Liaugminienė
