Balinti kavą pienu, grietinėle, o gal augaliniu „pienu“? Valgyt jogurtą, varškę, kabinti šaukštais grietinę (ir kuo riebesnę), tepti sviestą ar viso to atsisakyti?! Vieni tyrimai sako taip, kiti – ne, vieni sako sveikatai palanku, kiti – jokių pieno produktų! Kaip yra iš tikrųjų? Daugiausiai diskusijų sukelianti maisto produktų grupė, tačiau norint diskutuoti ar pienas ir jo produktai sveika ar ne, pirmiausia pasižiūrėkime į savo lėkštes, kokius juos valgome, gal tiesiog Jūsų racione tik saldinti pieno produktai ar su druskos pertekliumi?! Dietistė, maisto technologė, sveikataipalankus.lt įkūrėja dalinasi patarimais kaip atpažinti ar pienas ir pieno produktai yra tinkami Jūsų mitybos racione.
Jei vardan sveikatos atsisakytume pieno ir pieno produktų, juos galėtume pakeisti kitais baltymų, riebalų, kalcio šaltiniais, todėl galima juos valgyti arba nevalgyti, tai nėra daržovės ar kiti pilnos struktūros augaliniai produktai, kurių atsisakius organizmas nepadėkotų. Tačiau, svarbu žinoti, kad nesaldintas ir nepersūdytas pienas ir pieno produktai buvo ir bus sveikos mitybos piramidėje, nors nuolat girdime diskusijas, kad jų vartojimas yra nepalankus mūsų sveikatai.
Skeptikai teigia, kad iš pieno produktų organizmas nepasisavina kalcio, gerųjų bakterijų, jie kelia lėtinį uždegimą, didina organizme gleivių susidarymą ir pienas yra vienas stipriausių alergenų. Šalininkai teigia, kad tai puikus baltymų, kalcio ir kitų vitaminų šaltinis, ypač rauginti pieno produktai svarbūs atstatant gerųjų bakterijų balansą žarnyne.
Taigi, ką daryti, vartoti ar ne? Juk pienas ir jo produktai yra ne tik šviežio pieno stiklinė, juk pieną ir jo produktus galima sutikti visur – net vištienos kotlete, žuvies patiekale, saldainyje ar įvairiausiuose padažuose…
7 priežastys, kodėl pieno produktai gali būti Jums (ne)tinkami
- Laktozės netoleravimas
Dalis žmonių netoleruoja pieno produktuose esančios laktozės. Tai angliavandenis, kitaip vadinamas pieno cukrumi. Laktozės netoleravimo išsivystymas susijęs su fermentu laktaze, kuris skaido laktozę iki gliukozės ir galaktozės, o šie po to rezorbuojami plonajame žarnyne. Jeigu fermento laktazės nepakanka, į storąją žarną iš plonosios patenka neskaidyta laktozė, kurią pradeda skaidyti žarnyno bakterijos. Taip susidaro rūgštys bei dujos, sukeliančios nemalonius organizmo pojūčius. Laktozės netoleravimas gali atsirasti jau ankstyvajame amžiuje, kūdikystėje, bet dažniausiai susiformuoja vėliau dėl tam tikrų pokyčių virškinamajame trakte, plonajame žarnyne.
Laktozės netoleravimas stiprėja su amžiumi, jis gali susiformuoti dėl per mažo fermento laktazės kiekio, kai vartojama mažiau pieno produktų. Tuo metu žarnyne gaminama vis mažiau fermento laktazės, ypač jei asmuo nustoja vartoti pieną ar pieno produktus, kol šio fermento išvis nelieka, nes organizmui jis tampa nebereikalingas, o po to iš naujo nebeatsiranda. Simptomų stiprumas priklauso nuo to, kaip stipriai trūksta šio fermento. Gali būti dalinis laktozės netoleravimas (raugintus pieno produktus gali toleruoti), taip pat, kai tiesiog trūksta fermento laktazės ir simptomai netoleravimo priklauso nuo suvalgomo pieno produktų kiekio, arba visiškas jos netoleravimas, kai jaučiami labai stiprūs simptomai, nes šio fermento plonajame žarnyne praktiškai nėra. Sveikas žarnynas, turintis pakankamai fermento laktazės, gali toleruoti 1 l pieno, kuriame yra apie 50 g laktozės.
Netoleruojančiųjų pieno laktozės – daugiau nei 30 proc. populiacijos, tačiau alergiškų – ženkliai mažiau. Kai žmonės renkasi pieno produktus be laktozės, dažnai mano, kad tai labai sveikas pasirinkimas. Tačiau toks produktas gali turėti daug cukraus, daug sočiųjų riebalų, daug druskos. Būtent todėl reikėtų atidžiai įvertinti visumą: sudedamųjų dalių sąrašą ir maistinę vertę.
Daugiau nei 30 proc. populiacijos turi laktazės fermento, skaidančio pieno cukrų, sumažėjimą arba išnykimą. Dėl šios priežasties, suvartojus pieno ar pieno produktų, gali kilti rūgštys, pūsti pilvą, atsirasti viduriavimas ir kiti virškinimo negalavimai. Kai kuriems stipriausi simptomai pasireiškia tik nuo pieno, o raugintus pieno produktus jie gali vartoti (laktozė būna dalinai suskaldyta), kitiems ir pastarieji netinka, o tretiems savijauta priklauso nuo suvalgyto kiekio.
Tokiu atveju, netoleruojant gali tikti pieno produktai, kur laktozė suskaldyta (ant pakuotės rašoma „be laktozės“), jei netoleruojama tik pieno, tai tinkami vartoti galėtų būti rauginti pieno produktai arba suvartojamą pieno ir pieno produktų kiekį reikėtų mažinti.
- Alergija pieno baltymui kazeinui
Jeigu organizmas neigiamai reaguoja net į tinkamai pasirinktus pieno produktus „be laktozės“, gali būti, kad pieno ir pieno produktų vartojimas turi būti visiškai eliminuotas, tokiu atveju jau nepadės produktai žymimi „be laktozės“. Tai autoimuniniai procesai, kai pats organizmas save identifikuoja kaip priešą ir fermento skaidančio baltymą kazeiną neišskiria arba išskiria mažai. To pasekoje atsiranda daugiau gleivių, gali išprovokuoti alerginę slogą, atopinį dermatitą. Tiesa ta, kad pienas ir jo produktai patenka tarp 14 pagrindinių alergenų.
Tokiu atveju pieno produktų vartojimas nėra palankus sveikatai ir jų vertėtų atsisakyti, gaunant baltymus, riebalus ir kitas vertingas maistines medžiagas iš kitų augalinės ir gyvūninės kilmės maisto produktų.
- Sočiųjų riebalų perteklius
Vieni ragina kabinti grietinę šaukštais, kiti – riboti sviestą, treti liepia vengti riebių pieno produktų ir pirkti tik liesus, ką daryti?!
Sotieji riebalai, kurie yra pieno produktuose, buvo ir bus kietieji, kurių mityboje iš 30 proc. turi būti tik trečdalis iki 10 proc. Todėl neprotinga jų perdozuoti, nes jų perteklius mityboje yra siejamas su lėtiniu uždegimu, „blogojo“ cholesterolio padidėjimu, ir pasireiškusiomis širdies ir kraujagyslių ligomis. Visa tai ne tik dėl per didelio sočiųjų riebalų vartojimo, bet ir dėl to, kad nesuvartojame pakankamai „gerųjų“ nesočiųjų riebalų, todėl visa tai turės įtakos per mažam „gerajam“ cholesteroliui ir lėtinis uždegimas nebus slopinamas. Liesi pieno produktai nėra išeitis, nes gamta pieno sudėtį sukūrė su visais komponentais: vanduo, baltymai, riebalai, angliavandeniai, vitaminai.
Rekomenduojama pieno produktus vartoti pusriebius – tokius kaip varškę, nepiktnaudžiauti sviestu (tepant sumuštinį tik duonos akutes juo uždengiant), grietinės nekabinti šaukštais, o dažniau keisti ją į graikišką jogurtą.
- Gyvūninės kilmės produktų perteklius
Pusryčiams – pieno stiklinė, varškė su uogiene; pietums – kotletai su sūrio padažu, sriuba su grietinėle ar šaltibarščiai; vakarienei – makaronai su sūriu; priešpiečiams ir pavakariams – kefyro stiklinė, jogurtas ar varškės sūris. Ar toks galėtų sveikatai palankios mitybos dienos meniu? Augalinio maisto mityboje turi būti 80/20 santykiu su gyvūninės kilmės maistu, kitu atveju, tai ves prie lėtinių neinfekcinių ligų, lėtinio uždegimo, kuris pasireikš per silpniausią jūsų organizmo vietą. Vieniems tai gali būti onkologiniai susirgimai, kitiems skatins nutukimą ar širdies ir kraujagyslių ligas.
Rekomenduojama viena porcija per dieną nesaldinto, geriau fermentuoto, pieno produkto. Sviestą naudoti saikingai, dažniau keisti į ypač tyrą alyvuogių aliejų.
- Su pieno produktais gaunamas cukraus ar druskos perteklius
Dažnu atveju, pats blogiausias dalykas ne pats pienas ir jo produktai, o tai, kad daugelis jį vartoja tik saldintą arba sūdytą, o natūralaus niekas nenori. Jei mityboje dominuoja cukrus – lėtinis uždegimas garantuotas, o cukraus mityboje (nuo visų angliavandenių) gali būti tik iki 10 proc. Ar daug yra valgančių varškėtukus, varškės apkepą ar jogurtą nesaldintus? Kas valgo sūrį be druskos, nors pavyzdžiui iš 200 g sūraus pieno produkto galima gauti jau visą druskos dienos normą! O druska kaip ir cukrus, jos perteklius žalingai veikia mūsų organizmą.
Rinkitės nesaldintus ir nepersūdytus pieno produktus (kefyras, pasukos, varškė, jogurtas) vietoj saldintų( varškės sūreliai, saldūs jogurtai). Sūrį rinkitės su mažesniu druskos kiekiu (ne daugiau 1,7 g/100 gramų) ir valgykite saikingai.
- Nepasisavinamas kalcis, gerosios bakterijos
Perdirbant pieną vyksta homogenizacija, pasterizacija ir piene esantis kalcis pereina iš tirpios į netirpią formą ir jo pasisavinimas sutrinka. Gerųjų bakterijų situacija yra panaši. Šios dvi gėrybės yra piene, bet ar jas organizmas įsisavina – didelis klausimas, į kurį atsakyti bando vis daugiau mokslininkų.
Jei vartodami pieno produktus galvojate, kad kaulai bus tvirtesni ir mikrobiota geresnė – pagalvokite iš naujo. Kai kalbame apie maisto produkto naudą, dažnai tai būna to produkto maistinė vertė, bet kaip mūsų organizmas tą maistinę vertę įsisavina – išlieka atviras klausimas, ypač tai aktualu kalbant apie pieną ir jo produktus.
Mikrobiotą saugokite laikydamiesi subalansuotos mitybos principų, venkite saldintų pieno produktų, probiotikus integruokite maisto papildų pavidalu (po antibiotikų kurso ir esant virškinimo negalavimams bent kartą metuose), jei trūksta prebiotikų su maistu, jais taip pat praturtinkite mitybą. Kalciu praturtinti mitybą galima vartojant augalinės kilmės maistą (aguonas, sezamo, chia ar saulėgrąžų sėklas, įvairius riešutus, žalias daržoves – špinatus, brokolius, rukolą).
- Ne laiku valgomi pieno produktai ir pienas
Negerkite kavos su pienu po pietų mėsos ar žuvies patiekalų, vyks puvimo procesas ir geležies esančios mėsoje organizmas nepasisavins. Nevartokite saldžių pieno produktų, kaip desertų po pagrindinio maisto, kuriame buvo gausu baltymų, nes jų virškinimas bus sutrikdytas, jiems reikia net 4 val., kad suvirškintų.
Kada nereikėtų vartoti arba kada vertėtų susimąstyti, kad netinkama pieno produktų forma ar jų kiekis?
- viduriuojate, kyla rūgštys, pučia pilvą ar kankina kitos virškinimo problemos (gal tik rinkitės „be laktozės“?);
- turite probleminę odą, aknę, dermatitą ar kankina neaiškios kilmės bėrimai (gal vertėtų bent 2 savaites atsisakyti visų pieno produktų?);
- peršalote, bėga nosis, skauda gerklę – kankina ūmus uždegimas (gal vertėtų atsisakyti, kol baigsis ūmus uždegimas?);
- sergate lėtinėmis ligomis – širdies ir kraujagyslių, turite perteklinį cholesterolio kiekį (gal vertėtų sumažinti sviesto, sūrio, grietinės, desertų iš pieno produktų?);
- nustatyta alergija pieno baltymui kazeinui ar netoleravimas pieno cukrui laktozei (alergijos atveju – visiškai atsisakyti, netoleravimo – rinktis „be laktozės“);
- kitos ligos, kai gydytojas nerekomendavo vartoti arba patys jaučiate, kad jums šie produktai netinka.
Neturint šių problemų galima vartoti saikingai, tinkamu laiku, dažniau rinktis raugintus pieno produktus, nesaldintus, nepersūdytus, pusriebius, nepadauginti riebiausių pieno produktų (sviesto, sūrio, grietinės) ir klausyti savo organizmo, stebėti reakcijas ir reaguoti į jas. Tikrai gali būti, kad Jūsų organizmui pienas ir jo produktai tinka, bet gali būti ir atvirkščiai.
