Svorio spąstai
Moterys apie svorį, mitybą ir dietas gali kalbėti nuolatos. Daug įdomių minčių apie tai rasite naujoje „Moters sveikatos ir grožio enciklopedijoje“ (leidykla „Šviesa“). Enciklopedijos sudarytoja profesorė Gražina Drąsutienė. Knygoje rasite daug informacijos apie moteriškas ligas, nėštumą, psichologiją.
Spausdiname ištrauką iš enciklopedijos. Straipsnio autorius – profesorius Rimantas Stukas.
Sveikata, jaunystė, grožis, fizinis ir protinis pajėgumas labai priklauso nuo paties žmogaus. Nemažas vaidmuo čia tenka ir kūno svoriui. Moterims tai ypač aktualu, nes grožis, jaunystė, elegancija, kūno proporcijos tampriai susijusios su mityba.
Šiandien moteris nori būti ne tik sveika, bet ir liekna, nors per ilgus amžius keitėsi pažiūra į moters kūno proporcijas ir svorį.
Pavyzdžiui, senovėje graži moteris turėjo sverti 64 kg, krūtinės apimtis negalėjo būti didesnė kaip – 91 cm, liemens – 70 cm, klubų – 91 cm.
Viduramžių laikais žmonės gėrėjosi lieknomis gotiškomis linijomis. Todėl to meto moteris turėjo sverti ne daugiau kaip 45 kg, krūtinės apimtis negalėjo būti didesnė kaip 79 cm, liemens – 62 cm, klubų – 87 cm.
XVI amžiuje žavėtasi apkūnesnėmis moterimis: krūtinės apimtis padidėjo iki 88 cm, liemens – iki 67 cm, klubų – iki 89 cm, o svoris – iki 58 kg.
XVII amžiaus gražuole buvo laikoma ta, kuri svėrė 72 kg. Tokios gražuolės krūtinės apimtis turėjo būti 98 cm, liemens – 72 cm, klubų – 110 cm.
XVIII amžiuje visų žvilgsniai vėl nukrypo į lieknas figūras – 60 kg buvo laikoma idealiu svoriu.
XIX amžiaus mada bene labiausiai darkė moters figūrą – ji tapo panaši į širšę. Ją „platino“ ir iš užpakalio, ir iš priekio, tik liemenį „gnybo“ kaip tik įmanydami – liemens apimtis sumažėjo iki 45 cm, tačiau krūtinės apimtis siekė 92 cm, klubų – 98 cm, o svoris padidėjo iki 65 kg.
XX amžius buvo dar įnoringesnis – tai liepė siaurinti arba platinti pečius arba klubus, tai ragino uždengti arba atidengti kelius, didinti krūtinę arba ją plokštinti, tai siūlė ilginti arba trumpinti kaklą…
Vis dėlto XX amžius ne taip deformavo moters figūrą, kaip ankstesni. XX amžiuje šalia mados diktato pasigirdo svarus mokslo žodis apie moters figūrą ir jos normalų svorį.
Koks kūno svoris normalus?
Mokslininkai nurodo, kad svoris, kaip ir ūgis, irgi paveldimas, tačiau šis rodiklis labiau nei ūgis priklauso nuo išorinių veiksnių, ypač nuo mitybos. Jeigu žmogus sunaudoja mažiau energijos, nei jos gauna su maistu, svoris didėja, jei daugiau – mažėja.
Suaugusi moteris savo kūno svorį gali įvertinti pagal kūno masės indeksą (KMI). Jis apskaičiuojamas pagal formulę: KMI=svoris (kg) padalinta iš ūgio (m) kvadratu.
Jeigu:
KMI < 18,5 – kūno svoris nepakankamas, yra rizika susirgti tam tikromis ligomis dėl maisto trūkumo.
Jeigu KMI nuo 18,5 iki 24,99 – kūno svoris normalus, rizika susirgti minimali.
Kai KMI lygus nuo 25 iki 29,99 – yra nežymus antsvoris, rizika susirgti dar nedidelė, bet jau būtina susirūpinti savo svoriu ir mityba.
Jei KMI ≥ 30 – nutukimas, dėl netinkamos mitybos yra didelė rizika susirgti medžiagų apykaitos, širdies ir kraujagyslių, virškinimo bei kitomis ligomis.
Pavyzdžiui, moters kūno svoris 68 kg, ūgio kvadratas 1,7 m x 1,7 m = 2,89 m2. Kūno svorį 68 kg padalijus iš ūgio kvadrato 2,89 m2, gaunamas kūno masės indeksas – 23,5. Taigi, šiuo atveju kūno svoris normalus.
Moterų normalaus ir idealaus kūno svorio reikšmės pateiktos 1 lentelėje, moterų maksimalaus normalaus kūno svorio reikšmės pateiktos 2 lentelėje.
1 lentelė. Moterų normalus ir idealus kūno svoris (kg)
| Ūgis | Normalus moters kūno svoris | Idealus moters kūno svoris |
| 140 | 40 | 34 |
| 145 | 45 | 38,2 |
| 150 | 50 | 42,5 |
| 155 | 55 | 46,7 |
| 160 | 60 | 51 |
| 165 | 65 | 55,2 |
| 170 | 70 | 59,5 |
| 175 | 75 | 63,7 |
| 180 | 80 | 68 |
| 185 | 85 | 72,2 |
| 190 | 90 | 76,5 |
| 195 | 95 | 80,7 |
| 200 | 100 | 85 |
2 lentelė. Moterų maksimalus normalus kūno svoris (kg) pagal ūgį ir amžių
| Ūgis (cm) | 20–29 m. | 30–39 m. | 40–49 m. | 50–59 m. | 60–69 m. |
| 148 | 48,4 | 52,3 | 54,7 | 53,2 | 52,2 |
| 150 | 48,9 | 53,9 | 56,5 | 55,7 | 54,8 |
| 152 | 51 | 55 | 59,5 | 57,6 | 55,9 |
| 154 | 53 | 59,1 | 62,4 | 60,2 | 59,9 |
| 156 | 55,8 | 61,5 | 66 | 62,4 | 60,9 |
| 158 | 58,1 | 64,1 | 67,9 | 64,5 | 62,4 |
| 160 | 59,8 | 65,8 | 69,9 | 65,8 | 64,6 |
| 162 | 61,6 | 68,5 | 72,2 | 68,7 | 66,5 |
| 164 | 63,6 | 70,8 | 74 | 72 | 70 |
| 166 | 65,2 | 71,8 | 76,5 | 73,8 | 71,5 |
| 168 | 70,5 | 76,2 | 79,6 | 77,9 | 76 |
| 170 | 69,2 | 75,8 | 79,8 | 76,8 | 75 |
| 172 | 72,8 | 77 | 81,7 | 77,7 | 76,3 |
| 174 | 74,3 | 79 | 83,7 | 79,4 | 78 |
| 176 | 80,8 | 83,3 | 86 | 84,1 | 81,9 |
| 178 | 78,2 | 82,4 | 86,1 | 82,4 | 80,9 |
| 180 | 80,9 | 83,9 | 88,1 | 84,1 | 81,6 |
| 182 | 83,3 | 87,7 | 89,3 | 86,5 | 82,9 |
| 184 | 85,5 | 89,4 | 90,9 | 87,4 | 85,8 |
| 186 | 89,2 | 91 | 92,9 | 89,6 | 87,3 |
| 188 | 91,8 | 94,4 | 95,8 | 91,5 | 88,8 |
Pagrindinės sveikos mitybos rekomendacijos:
Valgyti maistingą, įvairų, dažniau augalinį nei gyvulinės kilmės maistą.
Kelis kartus per dieną valgyti grūdinių produktų ar bulvių, įvairių, dažniau šviežių vietinių daržovių ir vaisių (nors 400 g per dieną).
Išlaikyti normalų kūno svorį (kūno masės indeksas – 20 –25). Kasdien aktyviai judėti.
Mažinti riebalų vartojimą: gyvulinius riebalus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, keisti augaliniais aliejais ir minkštais margarinais, turinčiais nesočiųjų riebalų rūgščių.
Riebią mėsą ir mėsos produktus pakeisti ankštinėmis daržovėmis, žuvimi, paukštiena ar liesa mėsa.
Vartoti liesą pieną, liesus ir nesūrius pieno produktus (rūgpienį, kefyrą, jogurtą, varškę, sūrį).
Rinktis maisto produktus, turinčius mažai cukraus. Rečiau vartoti rafinuotą cukrų, saldžius gėrimus, saldumynus.
Valgyti nesūrų maistą. Bendras druskos kiekis maiste, įskaitant gaunamą su rūkytais, sūdytais, konservuotais produktais, duona, neturi būti didesnis kaip vienas arbatinis šaukštelis (5 g). Vartoti joduotą druską.
Riboti alkoholio vartojimą.
Valgyti reguliariai.
Labai svarbu, kad būtų laikomasi ne vienos ar kelių rekomendacijų, bet būtų atsižvelgiama į jas visas.
Sveikos mitybos piramidė
Sveikos mitybos piramidė iliustruoja maisto įvairovę ir parodo, koks turėtų būti paros maisto davinio produktų grupių santykis, kad mityba būtų sveika. Maisto produktai suskirstyti į grupes, kurios patalpintos įvairiuose piramidės aukštuose, atsižvelgiant į tai, kiek jų sutartinių porcijų patartina suvalgyti per parą.
Riebalai, aliejai. Vartoti saikingai
Cukrus, saldainiai, saldinti gėrimai. Vartoti retai
Pienas, sūris, jogurtas. 2-4 porcijos per dieną
Mėsa, paukštiena, žuvis, ankštiniai, kiaušiniai, riešutai. 2-4 porcijos per dieną
Vaisiai. 2-3 porcijos per dieną
Daržovės. 3-5 porcijos per dieną
Skysčiai. 2-2,5 litro per dieną
Duona, grūdai, bulvės. 5-11 porcijų per dieną
Sveikos mitybos piramidėje porcija – tai santykinis produkto kiekis, o ne absoliutus produkto kiekis ar tūris. Todėl ši piramidė neatspindi pagrindinių maistinių ir biologiškai aktyvių medžiagų kiekio, o tik parodo, kokią dalį vienas ar kitas produktas turėtų užimti paros maisto racione (3 lentelė).
3 lentelė. Įvairių produktų standartinės porcijos dydis
| Produktų grupė | Vienos porcijos dydis |
| Grūdiniai produktai ir bulvės | 1 riekė duonos (apie 30 g); ½ stiklinės kruopų košės ar makaronų; ½ stiklinės dribsnių; 1 vidutinio dydžio bulvė (apie 75 g) |
| Daržovės | 1 stiklinė lapinių daržovių; ½ stiklinės kitokių daržovių; |
| Vaisiai | 1 vaisius; ½ stiklinės uogų; ½ stiklinės sulčių |
| Pienas, pieno produktai | 1 stiklinė pieno; rūgpienio; ½ stiklinės varškės; apie 40 g sūrio |
| Mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai, riešutai | apie 70 g mėsos; apie 100 g žuvies; kiaušinis; 1 stiklinė virtų pupelių ar žirnių |
Maisto produktų grupių porcijų skaičius priklauso nuo žmogaus fizinio aktyvumo. Kuo žmogus yra fiziškai aktyvesnis darbe ar poilsio metu, tuo daugiau porcijų jis turi suvalgyti, kad gautų pakankamai energijos ir būtinų maisto medžiagų.
Kasdien žmogaus organizmas turi gauti apie 40 pavadinimų maisto medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių medžiagų, vitaminų ir kitų biologiškai aktyvių medžiagų. Nė vienas maisto produktas, išskyrus motinos pieną pirmų mėnesių kūdikiui, neturi reikiamo visų medžiagų kiekio. Kai valgomas įvairus maistas, labiau tikėtina, kad organizmo poreikiai bus patenkinti. Sveikos mitybos piramidė iliustruoja maisto įvairovę ir parodo, koks turėtų būti paros davinio maisto produktų grupių santykis, kad mityba būtų sveika.
Kad mityba būtų sveika, rekomenduojama:
kiekvieną dieną rinktis produktus iš visų sveikos mitybos piramidės grupių;
gerti pakankamą skysčių kiekį;
daugiausia valgyti produktų iš duonos, grūdų, bulvių ir jų produktų grupės;
mažiausiai valgyti riebalų ir cukraus iš sveikos mitybos piramidės viršūnės;
jaunesniems, aktyvesniems, neturintiems antsvorio valgyti daugiausiai produktų porcijų;
vyresniems, pasyvesniems, turintiems antsvorio valgyti mažiausiai produktų porcijų.
Taip maitinantis organizmas gaus ir gyvūninių, ir augalinių maisto produktų, o su jais – visų reikalingų medžiagų. Augalinių maisto produktų vartojimas beveik neribojamas, rekomenduojami didžiausi porcijų kiekiai. Kasdien reikėtų suvalgyti bent 400 g šviežių daržovių ir vaisių. Šiuose produktuose vyrauja kompleksiniai angliavandeniai, savo sudėtyje turintys didelį krakmolo kiekį ir mažą cukraus kiekį. Angliavandenių, išskyrus cukrų, rekomenduojama vartoti pakankamai daug, nes jie – pagrindinis energijos šaltinis. Suvalgius daug kompleksinių angliavandenių turinčio maisto, sustoja riebalų oksidacija, ir energija gaminama iš angliavandenių. Tuo tarpu riebalų rekomenduojama vartoti saikingai. Jų skaldymas yra kur kas lėtesnis procesas, ir energija atsipalaiduoja po daug ilgesnio laiko tarpo. Sotumo jausmas pasireiškia kur kas vėliau, todėl suvalgomas kur kas didesnis, netgi kartais per didelis maisto kiekis. Riebalų perteklius atidedamas riebaliniame audinyje ir, jei jis nesueikvojamas darbui atlikti, žmogus tunka.
Mėsa, žuvis, pienas ir jų produktai yra gyvūninių baltymų tiekėjai. Baltymai – organizmo ląstelių statybinė ir atstatomoji medžiaga. Gyvūniniai baltymai vertingesni už augalinius, tačiau organizmui reikia ir vienų, ir kitų.
Maisto produktai neskirstomi į sveikus ir nesveikus, visi produktai yra savaip vertingi, tik svarbu, kokiais kiekiais juos valgome. Ne produktai, o maitinimasis gali būti sveikas ir nesveikas. Maitintis reikia pagal sveikos mitybos rekomendacijas. Labai svarbu, kad būtų laikomasi ne vienos ar kelių rekomendacijų, bet būtų atsižvelgiama į jas visas. Maistą rinktis rekomenduojama remiantis sveikos mitybos piramide.
Parengė Rasa Grinkevičienė
