Hipertenzija dažnai vadinama „tyliuoju žudiku“, nes ji gali ilgai nepasireikšti jokiais akivaizdžiais simptomais. Hipertenzija, arba aukštas kraujospūdis, yra viena iš dažniausių sveikatos problemų visame pasaulyje. Mityba gali žymiai paveikti kraujospūdį, todėl tinkamos dietos laikymasis yra svarbus gydymo ir prevencijos aspektas. Ką svarbu žinoti, kaip atpažinti šią ligą, kokio mitybos režimo derėtų laikytis ir kaip išmokti kontroliuoti hipertenziją pataria licenzijuota dietistė, sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė.
Kas yra hipertenzija?
Hipertenzija, dar žinoma kaip aukštas kraujospūdis, yra būklė, kai kraujo spaudimas arterijose yra nuolat per didelis. Tai gali sukelti širdies, kraujagyslių, inkstų ir kitų organų pažeidimus. Hipertenzija yra pavojinga, nes gali sukelti rimtas komplikacijas, tokias kaip širdies smūgis, insultas, širdies nepakankamumas ir inkstų ligos.
Kokie yra hipertenzijos simptomai?
Hipertenzija dažnai būna besimptomė ir gali būti aptikta tik reguliariai matuojant kraujospūdį, net jei simptomai nepasireiškia. Tačiau jei pastebite šiuos simptomus ir jie trunka ilgiau nei kelias savaites arba yra ypač intensyvūs, rekomenduojama kreiptis į gydytoją:
- Galvos skausmai, dažnai pasireiškiantys ryte, gali būti vienas iš hipertenzijos simptomų.
- Nereguliarus širdies plakimas – jausmas, kad širdis plaka per greitai ar nereguliariai.
- Ausų užgulimas, pastovus ar periodinis triukšmas ausyse, pavyzdžiui – zvimbimas.
- Nuovargis ar sumišimas, bendras jėgų trūkumas ar psichinės būklės pokyčiai.
- Kraujavimas iš nosies, nors tai nėra labai dažnas hipertenzijos simptomas, tačiau kartais gali pasireikšti.
- Regėjimo problemos t.y. miglotas regėjimas ar kitos regėjimo problemos gali būti susijusios su aukštu kraujospūdžiu.
- Kvėpavimo sutrikimai – sunkumai kvėpuojant, ypač fizinio krūvio metu.
- Kaklo ir pečių srities skausmai – įtampa ir skausmai šiose srityse.
- Veido paraudimas gali būti susijęs su aukštu kraujospūdžiu.
„Visi šie simptomai gali būti susiję su kitomis sveikatos problemomis, nuolatinis jų pasireiškimas turėtų skatinti pasitikrinti kraujospūdį. Hipertenzija gali būti sėkmingai kontroliuojama, tačiau svarbu ją anksti nustatyti, todėl reguliarus kraujospūdžio matavimas yra svarbus sveikatos priežiūros aspektas“ – sako licenzijuota dietistė.
Kokios hipertenzijos atsiradimo priežastys?
Hipertenzijos atsiradimo priežastys gali būti įvairios ir dažnai tai yra įvairių veiksnių derinio rezultatas. Specialistė R. Bogušienė įvardija pagrindinius rizikos veiksnius ir priežastis, galinčias sukelti aukštą kraujospūdį:
- Genetika. Jei jūsų šeimoje yra hipertenzijos atvejų, didesnė tikimybė, kad jums taip pat gali išsivystyti ši būklė.
- Amžius. Su amžiumi kraujagyslių elastingumas mažėja, o tai gali sukelti aukštesnį kraujospūdį.
- Nutukimas. Antsvoris arba nutukimas žymiai padidina hipertenzijos riziką, nes širdžiai reikia daugiau pastangų siurbti kraują per didesnę kūno masę.
- Nesveika mityba. Didelis druskos, sočiųjų riebalų ir transriebalų bei produktų, kurie gausiai turi cholesterolio vartojimas gali prisidėti prie aukšto kraujospūdžio. Mažas daržovių, vaisių ir skaidulų suvartojimas taip pat gali turėti įtakos.
- Fizinio aktyvumo stoka. Neaktyvus gyvenimo būdas didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, įskaitant hipertenziją.
- Alkoholio vartojimas ir rūkymas. Šie žalingi įpročiai gali žymiai pabloginti kraujagyslių būklę ir padidinti kraujospūdį.
- Stresas. Ilgalaikis ar intensyvus stresas gali prisidėti prie aukšto kraujospūdžio išsivystymo.
- Lėtinės neinfekcinės ligos. Tokios būklės kaip cukrinis diabetas, inkstų ligos ar aterosklerozė gali sukelti ar pabloginti hipertenziją.
- Medikamentai. Kai kurie vaistai, pvz., nesteroidiniai uždegimą malšinantys vaistai, kontraceptikai, kai kurie vaistai nuo peršalimo ir kiti, gali padidinti kraujospūdį.
Nustatant ligos priežastis ir gydymo planą, svarbu atsižvelgti į visus šiuos veiksnius. Dietistė R. Bogušienė akcentuoja, kad labai didelės įtakos turi mityba ir sveikas gyvenimo būdas.
Ką valgyti sergant hipertenzija?
Anot dietistės R. Bogušienės, mažai natrio turintys produktai, natrio mažinimas – vienas iš pagrindinių mitybos pokyčių hipertenzijos atveju. „Rekomenduojama vengti perdirbtų maisto produktų t.y. greito maisto (picų, burgerių, cepelinų, sučių ir pan.) ir pasirinkti šviežiai ruoštą maistą vietoj kavinėse siūlomo. Taip pat vengti maisto produktų, kuriuose iš esmės daug natrio (sūris, alyvuogės, silkė, vytinta mėsa ir pan.). Natrio, dažniausiai gaunamo iš druskos, sumažinimas gali padėti kontroliuoti kraujospūdį. Rekomenduojama gauti su maistu druskos ne daugiau 1-2 g,“ – pataria specialistė.
Taip pat į mitybą būtina įtraukti kaliu turtingus maisto produktus, nes kalis padeda reguliuoti kraujospūdį (pavyzdžiui, bananus, bulves, pomidorus, avokadus, špinatus ir kt.). Trečia, mityboje itin svarbi skaidulų gausa. Didelis skaidulų kiekis maiste padeda kontroliuoti kraujospūdį, todėl į savo dietą dietistė pataria įtraukti viso grūdo produktus, ankštinius, vaisius ir daržoves, riešutus ir sėklas. Bent 1 porciją kasdien į racioną įtraukti viso grūdo produktų t.y. pusryčiams rinktis košę iš viso grūdo kruopų, o daržoves ir vaisius valgyti kiekvieno valgymo metu.
Norint išvengti arterijų užkimšimo ir palaikyti sveiką kraujotaką derėtų valgyti mažai sočiųjų riebalų ir atsisakyti transriebalų. „Rekomenduojama vartoti baltą liesą mėsą t.y. paukštieną ar kalakutieną ir liesesnes jos dalis. Žuvis tinka liesa ir riebi, nes pastaroji dar turi savyje ne tik lengvai pasisavinamų baltymų, bet ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios slopina uždegiminius procesus organizme. Rinktis pieno produktus su mažu riebalų kiekiu (liesa varškė, pasukos, jogurtas, kefyras iki 2,5 proc. riebumo) ir vengti transriebalų (perdirbto maisto, gruzdinto, skrudinto riebaluose, maisto su hidrintais riebalais, margarinu), įvairių saldumynų, miltinių kepinių, saldainių,“ – primena dietistė Raminta Bogušienė.
„Žinoma, sergant hipertenzija, reikia riboti alkoholio vartojimą, nes alkoholis gali smarkiai padidinti kraujospūdį,“ – akcentuoja specialistė.
Kokių mitybos principų laikytis sergant hipertenzija?
„Norint kontroliuoti hipertenziją derėtų valgyti 4-5 kartus per dieną ir nedidelėmis porcijomis. Valgymas mažomis, bet dažnomis porcijomis padeda išlaikyti nuoseklų energijos lygį, stabdo persivalgymą, sumažina sveikatai nepalankaus maisto pasirinkimo riziką ir išvengiama gliukozės šuolių, kas irgi svarbu bendrai organizmo sveikatai bei riebalų metabolizmui. Taip pat, svarbu gerti pakankamai vandens. Dehidratacija gali sukelti kraujospūdžio padidėjimą. Siekite išgerti bent 8-10 stiklinių vandens per dieną,“ – vardija R. Bogušienė.
Specialistė taip pat pataria stengtis maistą ruošti sveikiau, t.y.vengti didelio riebalų kiekio, maistą kepti orkaitėje, troškinti, virti garuose arba ant grotelių, kad papildomi riebalai nutekėtų. Taip pat nepridėti pridėtinės druskos arba sviesto. „Į savo mitybą derėtų įtraukti daugiau skaidulų, nes skaidulos, ypač tirpios, gali padėti sumažinti kraujospūdį. Jos randamos avižinėse ir kitose viso grūdo produktuose, vaisiuose, daržovėse. Svarbu naudoti sveikus riebalus, t.y. mononesočiuosius ir polinesočiuosius riebalus, randamus žuvyse, riešutuose, aliejuose (pvz. alyvuogių), šių produktų vartojimas padeda palaikyti sveiką širdies veiklą,“ – akcentuoja dietistė.
Kokia turėtų būti dietos maistinė ir energinė vertė sergant hipertenzija?
Svarbiausia atskirti prevencinę mitybą nuo gydomosios, sergant hipertencija jau turi būti taikoma gydomoji mityba, kurioje nėra pridėtinės druskos, sumažinta riebalų, o ypač sočiųjų riebalų kiekis maiste, padidinta baltymų kiekis. Dietistė rekomenduoja palaipsniui pereiti prie tik namuose ruošto maisto (be picų, mėsainių ir pan.), racione neturi likti jokio perdirbto maisto ir gėrimų. Namuose ruošiamas maistas yra sveikatai palankus, nes gali kontroliuoti druskos, riebalų ir kitų maistinių medžiagų kiekį. Druską galima pakeisti prieskoniais ir prieskoninėmis žolelėmis, maistą ruošti be padažų arba su sveikatai palankiais padažais (jogurto, žolelių ir pan.).
Norint laikytis dietos, mažinančios kraujospūdį maistinės medžiagos turėtų pasiskirstyti taip:
Baltymai 20 % (100 g);
Riebalai 25 % (55 g);
Cholesterolis < 150 mg ;
Angliavandeniai 55 % (275 g) ;
Energinė vertė 2000 kcal;
Skaidulinės medžiagos 25–32 g;
Skysčiai apie 30 ml/1 kūno kilogramui (vanduo, nesaldintos arbatos);
Druska 1-2 g (natūraliai su maistu gaunamas kiekis, papildomai nesūdant);
Valgymo režimas: 4-5 kartai per dieną.
„Net jei vartojate vaistus hipertenzijai gydyti, svarbu laikytis sveikos mitybos principų. Mityba gali žymiai prisidėti prie jūsų bendros sveikatos ir padėti optimizuoti vaistų poveikį, taip pat sumažinti šalutinius vaistų efektus. Visada rekomenduojama konsultuotis su sveikatos priežiūros specialistu dėl individualių mitybos rekomendacijų, ypač jei vartojate vaistus. Jeigu jau turite per didelį kūno svorį ar sergate nutukimu, kreipkitės į specialistą. Jūsų dietistas gali padėti sudaryti mitybos planą, kuris geriausiai tiktų jūsų poreikiams ir padėtų pasiekti geriausių sveikatos rezultatų,“ – pataria Raminta Bogušienė.
