Norint nusikratyti antsvorio, reikia išmanymo. Net sugedus televizoriui kviečiame meistrą, tad ką kalbėti apie sudėtingą žmogaus organizmą, kuris nepripažįsta jokios saviveiklos. Laimė, pamažu mūsų mąstymas keičiasi. Kuo toliau, tuo daugiau moterų svorio „numesti“ ateina į sporto klubus, kur kiekvienai būna sudaryta pratimų sistema, pasiūlyta mitybos programa, paaiškinamos valgymo klaidos.
Galima laimėti mūšį, bet nelaimėsi karo
Dietą žmonės supranta kaip prievartą, nepatogumą, trumpalaikį ir pastangų reikalaujantį veiksmą. Prasta ta dieta, kurios negali laikytis ilgą laiką. Vadinasi, daugybė mums siūlomų dietų (baltymų dieta, dieta, atsisakant angliavandenių, skysčius varanti dietą ir t.t.) yra blogos, nes jų ilgai laikytis neįmanoma. Kas yra ilgai – mėnuo, metai? Mitybos specialistai sako, kad geriausia dieta ta, kurios galima laikytis visą gyvenimą. Tai jau net ne dieta, o mitybos planas, mitybos strategija. Vaizdžiai tariant, trumpalaike dieta galima laimėti mūšį (pavyzdžiui, staigiai sulieknėti prieš vakarėlį), tačiau tokia dieta niekada nelaimėsi karo – netapsi lieknas visam laikui.
„Stebuklingos“ dietos
„Stebuklingų“ dietų prigalvota daugybė ir dar bus prigalvota begalės. Kam tai naudinga? Tikriausiai tiems, kurie iš naujųjų dietų susikrauna pinigėlio. Pavyzdžiui, dieta pagal kraujo grupes. Pasaulis dėl jos kurį laiką ėjo iš proto, bet atlikus grandiozinį tyrimą Anglijoje (buvo tirta net 14 000 moterų) paaiškėjo, kad tarp kraujo grupės ir toleruojamų maisto produktų nėra jokio ryšio. Tai tas pat, kaip sukurti dietas pagal akių ar plaukų spalvas.
Kitas lieknėjimo „stebuklas“ – produktų derinimas, kai angliavandeniai nevalgomi su baltymais. Klasikinis šios dietos pavyzdys, kai bulvės nevalgomos su mėsa. Ši dieta irgi neturi jokio pagrindo, nes gamtoje grynų maisto produktų (grynų angliavandenių, riebalų ar baltymų) nėra. Štai paprastas lazdyno riešutėlis – jame yra ir baltymų, ir riebalų, ir angliavandenių. Vadinasi, idėja bulves ir mėsą valgyti atskirai niekuo nepagrįsta. Yra nuomonių, kad bulves net sveikiau valgyti su mėsa. Kodėl? Bulvės pasižymi aukštu glikeminiu indeksu (GI), jos sukelia santykinai didesnę glikemiją po valgio, kuriai normalizuotis reikia didesnio insulino kiekio. O kai bulves valgome su mėsa, ji burnoje susimaišo su riebalais, baltymais, ir bulvių GI sumažėja net 5 kartus. Be to, baltymai su angliavandeniais veikia sinergetiškai. Tai reiškia, kad suvalgius mažesnį maisto kiekį pasisotinama greičiau. Taigi maisto produktus galite maišyti, kaip jums patinka, nebent jie „pjaunasi“ pagal skonį – tarkime, silkė su uogiene.
Tokių pavyzdžių, kai pasaulis susižavi kokia nors mitybos naujove, o po kelerių metų ji būna paneigta ir sukritikuota – daugybė.
Tobula dieta jau sukurta
Tobula dieta seniausiai sukurta. Tai keli paprasti dėsniai, kurių laikytis tikrai nėra sunku.
Pirmasis principas. Taisyklingas produktų santykis
Per dieną apie 60 procentų kalorijų turime gauti iš sudėtinių angliavandenių (grūdų, daržovių, vaisių). Netiesa, kad grūdai nutukins, atvirkščiai, juose yra daug nevirškinamų skaidulų, kurios valo žarnyną.
Apie 20-25 procentus kalorijų turime gauti iš riebalų (augalinės kilmės, kurių yra riešutuose, augaliniuose aliejuose, kai kuriuose vaisiuose).
Apie 15-20 procentų kalorijų turime gauti iš baltymų – kiaušinių, mėsos, varškės.
Norint teisingai laikytis šių proporcijų, reikia žinoti, kad angliavandeniai, baltymai ir riebalai ne vienodai kaloringi:
1 g baltymų turi 4 kcal
1 g angliavandenių turi 4 kcal
1 g riebalų turi 9 kcal
1 g alkoholio turi 7 kcal
Pavyzdžiui, nusipirkę 100 g gabaliuką sūrio, gauname 33 g baltymų, 33 g riebalų ir 33 g angliavandenių. Atrodo, tobulos proporcijos, visko po lygiai. Tačiau suskaičiavę kalorijas, pamatome, kad sūrio gabalėlyje yra 132 kcal, gaunamos iš angliavandenių, 132 kcal, gaunamos iš baltymų, ir net 297 kcal, gaunamos iš riebalų. Vadinasi, tai nėra suderintas maisto produktas, jame per daug riebalų, ir lieknėjant jo nepatariama valgyti.
Antrasis principas. Kūdikio valgymo ritmas
Dauguma nesėkmingai lieknėjančių žmonių teisinasi: „Valgau tik kartą per dieną, o svoris nekrinta“. Retai kuris pagalvoja, kad valgymas kartą per dieną – tai ne lieknėjimas, o savanoriškas tukinimasis. Japonijos sumo imtynininkai, kurių tikslas – priaugti kuo daugiau riebalų, valgo tik kartą per dieną, bet per tą kartą „sukemša“ 10 000 kcal. Taip maitinantis labiausiai po oda kaupiasi riebalai, nes organizmas, negavęs pusryčių, o po to – pietų, įjungia bado režimą. Organizmas galvoja – jei negavau valgyti ryte ir per pietus, matyt, negausiu ir vakare, todėl reikia kaupti atsargas. Badaudamas organizmas iš pradžių sunaudoja angliavandenių atsargas, po to ima skaidyti baltymus (t.y, mūsų raumenis), bet jokiu būdu nenori atiduoti riebalų. Šiais laikais atliekant skrodimus nuo badavimo mirusiems afrikiečiams, pas juos randama riebalų ant pilvo, sėdmenų, bet jų raumenys būna sunykę. Vadinasi, net kenčiant bado kančias, organizmas bando išsaugoti riebalų likučius, kad galėtų pamaitinti smegenis.
Tobulą mitybos ritmą žmogus atsineša gimdamas – kūdikiai valgyti prašo kas 3 valandas. Tokio ritmo turėtume laikytis ir suaugę, nes būtent kas 3 valandas krenta gliukozės (liaudiškai tariant, cukraus) kiekis kraujyje ir pradedamas dirginti alkio centras smegenyse.
Jei norime lieknėti, valgyti turėtume 5–6 kartus per dieną: 3 kartus turėtume gauti šilto maisto (per pusryčius, pietus ir vakarienę), o tarpuose 2–3 kartus – šaltų užkandžių. Nereikia įsivaizduoti, kad visus 6 kartus turime prisikirsti. Tobulas užkandis gali būti obuolys, bananas, jogurto indelis, javinukas, varškės indelis.
Kovoti reikia ne prieš maistą, o prieš maisto kiekį. Nuodų gamtoje nėra, yra tik nuodingos dozės. Juk net ir gyvatės nuodai, jei dozė maža, tampa vaistais. O apvalūs žmonės guodžiasi: ar tai valgis – litras jogurto? O juk litre jogurto yra apie 800 kcal.
Trečiasis principas. Nemesti svorio staigiai
Nėra didesnės lieknėjimo klaidos, kaip staigus svorio metimas.
Tarkime, moteris užsibrėžia per savaitę numesti 1 kg. Vadinasi, ji turi atsikratyti 7700 kcal (1 kg riebalų ir yra 7700 kcal). Per dieną ši moteris turėtų sudaryti net 1100 kcal deficitą. Kadangi pusę kalorijų patariama „nesuvalgyti“, o kitą pusę – išdeginti sportuojant, ši moteris turėtų 600 kcal sudeginti mankštindamasi, o 500 kcal sumažinti savo maisto kiekį. Tai labai griežtas ir alinantis lieknėjimo planas, kuris sekins organizmą.
Tačiau jokios žalos organizmui nepadarysite, jei, pagal dietologų patarimus, per savaitę užsibrėšite numesti 500 g. Tada per 7 dienas Jums reikės netekti 3500 kcal, o per dieną – vos 500 kcal. Pusę šių kalorijų per dieną turėtumėte netekti sportuodama, pusę – „nuvogti“ nuo maisto (ir visų pirma – nuo riebaus, kepto). Tai tikrai įmanoma ir nesunku, nes 250 kcal yra gerokai mažiau, nei turi tas pats mažulytis sūrio gabalėlis, apie kurį kalbėjome anksčiau.
Laikantis lieknėjimo plano „500 g per savaitę“, gražiai susitrauks oda. Be to, moteris nepajus nepatogumo, nes ilgainiui organizmas pripras prie tokio kalorijų kiekio.
Lašininių ir kanapinių mitas
Kodėl valgydamas tą patį maistą ir tokiais pačiais kiekiais, vienas priauga 10 kg, o kitas – nieko? Čia kalta medžiagų apykaita, apie kurią galima nuspėti jau vaikystėje. Paprastai organizme po lygiai yra 2 tipų raumenų skaidulų – baltųjų ir raudonųjų. Tačiau kurių žmonių organizme vyrauja raudonosios skaidulos (šie žmonės visą gyvenimą išlieka sausi, pakankamai liesi) arba baltosios skaidulos (tokie žmonės nuo vaikystės linkę tukti, jų kūnai „minkšti“). Čia tikrų grubus, bet taiklus liaudiškas palyginimas su kanapiniais ir lašininiais. Laimingieji „kanapiniai“ niekada nenutuks, kad ir kaip chaotiškai maitintųsi, o vargšai „lašininiai“ visą gyvenimą turės prisilaikyti ir stebėti savo svorį. Tai įgimti dalykai, kurių pakeisti neįmanoma, bet norint galima juos kuo puikiausiai kontroliuoti.
Parengė Neila Ramoškienė
