Artėja pati gražiausia metų vakarienė – Kūčios. Su artimiausiais ragausime, skanausime 12, o gal ir daugiau patiekalų. Bent keletas jų tikriausiai bus su silke. Tad, kaip iš didžiulės pasiūlos išsirinkti kokybišką ir skonio stiprikliais „nepaskanintą“ silkę, pataria dietistė, maisto technologė, sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė.
Silkės nauda
Dietistės teigimu, bet kokia riebi žuvis, tarp jų ir silkė, yra puikus omega-3 riebalų šaltinis. Šios riebalų rūgštys naudingos organizmui, nes slopina uždegiminius procesus ir padeda išvengti lėtinių ligų. „Nors Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja, suvartoti kiek įmanoma daugiau omega-3 riebalų rūgščių, kad omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių santykis būtų ne didesnis nei 1:5, dažnai šiuolaikinio žmogaus suvartojamas riebalų rūgščių santykis būna 1:25. Toks pavojingas santykis susidaro dėl gausiai valgomo perdirbto maisto“, – teigia R. Bogušienė.
Riebi žuvis, anot dietistės, ant stalo turėtų atsidurti ne tik per šventes, bet bent du kartus per savaitę. Tada galbūt nereikėtų vartoti tiek daug omega-3 maisto papildų. „Silkė, kaip ir kita riebi žuvis, puikus baltymų šaltinis, ir virškinama kur kas lengviau nei mėsa“, – sako specialistė.
Kaip išsirinkti kokybišką ir skanią silkę?
Regis, pilnos parduotuvių lentynos įvairiausių silkės gaminių, tačiau atidžiau paskaičius etiketes – nėra ką valgyti. Net 99 proc. silkės su skonio stiprikliu mononatrio glutamatu (E621). „Todėl būtina atidžiai skaityti etiketes, kad išsirinktume sveikiausią variantą“, – įspėja R. Bogušienė. Anot jos, pirmiausia reiktų atmesti produktus, kuriuose padažo daugiau nei pačios silkės. Taip pat reiktų atkreipti dėmesį ir į aliejuje parduodamą silkę. „Dažniausiai tam naudojamas ne kokybiškas alyvuogių aliejus, bet rafinuotas ir dezodoruotas rapsų ar saulėgrąžų aliejus. Tai reiškia, jog jame gausu omega-6 riebalų rūgščių, kurios užstelbia naudingąsias omegą-3 riebalų rūgštis gaunamas iš silkės“, – aiškina dietistė. Anot jos, tai vėlgi skatina uždegiminius procesus organizme.
Specialistė atkreipia dėmesį, kad įprastoje sūdytoje silkėje yra ir apie 4-4,5 g druskos, silpnai sūdytoje – apie 3 g. Tai reiškia, kad suvalgęs 100 g tokios silkės, žmogus gauna beveik visą rekomenduojamą druskos paros normą. „Etiketėje dažnu atveju rasite paminėtą ir cukrų, gliukozės sirupą ar kitą saldiklį, taip pat įvairius maisto priedus, konservantus, antioksidantus, rūgštingumą reguliuojančias medžiagas“, – apie sveikatai nepalankią silkės gaminių sudėtį įspėja specialistė.
Anot jos, geriausia rinktis šaldytą ir lengvai sūdytą silkę, kurioje druska sudaro 2 g iš 100 gramų. „Rekomenduoju rinktis šaldytą Matjes silkę. Šios silkės žvejojamos Šiaurės jūroje, tik porą mėnesių per metus. Jaunos, pirmų metų silkutės, vos sužvejotos dar laive yra užšaldomos keletui parų. Paskui yra išdorojamos ir pamerkiamos į silpną sūrymą ąžuolinėse statinėse. Galiausiai iš jų rankomis pašalinamos ašakos“, – pasakoja R. Bogušienė. Matjes silkė žinoma dėl savo švelnesnio nei įprastų silkių skonio. Be to, šios rūšies silkė gerokai riebesnė: „Ją sudaro net apie 23 proc. riebalų, tai puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Vėliau, silkei bręstant, šis riebumas mažėja – mums įprasta silkė, paprastai sugaunama 2-aisiais ar 3-iaisiais savo gyvenimo metais, teturi apie 15 proc. riebalų“.
Neapsigaukite!
Dietistė įspėja, jog prekybos centruose gausu panašiu prekės ženklu „Matje“ ar kitu pavadintų silkės gaminių, kurie neturi nieko bendro su Matjes silkutėmis. Todėl atidžiai skaitykite etiketes: „Šios rūšies silkė niekada neparduodama šviežia: gali būti tik šaldyta arba atitirpinta“.
Maisto specialistė pažymi, jog neverta susigundyti ir tokiais rinkodaros triukais bei pavadinimais kaip „Kalėdinė“, „Tradicinė“ ar „Klasikinė“.
Silkės patiekalai – kurie sveikiausi?
„Kaip ir minėjau, svarbu, kad silkė būtų be rafinuotų aliejų ir su kuo mažiau papildomų ingredientų. Jei norite ne tik mėgautis silkės skoniu, bet ir gauti naudą savo sveikatai, pamirškite majonezus ir kitus padažus“, – teigia R. Bogušienė. Svarbu vartoti kuo daugiau daržovių: skaninti silkę šviežiais ar troškintais svogūnais, morkomis, pankoliais, saldžiomis bulvėmis, burokėliais, paprikomis, pomidorais ir kt. „Daržovės – mitybos pagrindas, jas valgant su daug baltymų turinčia silke, nauda dviguba, ypač, jei dar naudojamas geras, ypač tyras alyvuogių aliejus“
Anot dietistės, svarbiausia nepamiršti saiko, nes sūrus maistas siejamas su skysčių sulaikymu organizme, o tai turi įtakos aukštam kraujospūdžiui, širdies ir kraujagyslių ligų vystymuisi.
Ramintos receptai Kūčių stalui
Silkė su batatais ir pankoliu
Reikės:
500 g silkės;
80 g citrinos (naudosime 30 ml jos spaustų sulčių);
300 g pankolio;
300 g saldžiosios bulvės (batatų);
20 ml ekologiško ypač tyro alyvuogių aliejaus;
žiupsnelio druskos.
Gaminimo eiga
- Įkaitiname troškintuvą su aliejumi ir ten dedame nuplautą ir smulkintą pankolį bei nuluptas ir nuplautas bei supjaustytas kubeliais saldžias bulves. Gardiname druska ir troškiname apie 20-25 min. ant nedidelės ugnies.
- Silkės file supjaustome gabaliukais, o ant viršaus dedame troškintą atvėsintą daržovių garnyrą ir apšlakstome citrinų sultimis.
Burokėlių-pupelių užtepėlės užkandis su silke ir lietuviška duona
Reikės:
300 g burokėlių, virtų arba keptų orkaitėje;
1 stkl. virtų arba konservuotų raudonųjų pupelių (220 g);
1-2 česnako skiltelių;
2 v.š. ypač tyro alyvuogių aliejaus;
2 v.š. citrinos sulčių;
žiupsnelis druskos ir šviežiai maltų juodųjų pipirų;
1-2 v.š. lukštentų kanapių (apibarstymui);
Viso grūdo ruginės duonos;
Matjes silkės.
Gaminimo eiga:
- Visus ingredientus, išskyrus lukštentas kanapes, sumalkite smulkintuvu iki tyrės konsistencijos.
- Jeigu reikia, skonį koreguokite druska, pipirais, citrinos sultimis ar česnako skiltele. Įdėjus į indelius – apiberti lukštentomis kanapėmis.
- Užtepti užtepėlę ant duonos ir ant viršaus dėti silkės gabaliuką.
