Sveikiname visas, kurios įsijungė į lieknėjimo maratoną. Jei nespėjote, pradėkite nuo šio mėnesio. O kaip sekasi toms, kurios jau lieknėja? Jei po pirmojo mėnesio pastebėjote nors mažiausius savo gyvenimo būdo pokyčius – jau puiku. O jei svarstyklės rodo bent trupučiu mažiau, jei sijonas laisvėja apie juosmenį, esate tikros šaunuolės. Būtinai ta proga pasidovanokite sau mielą smulkmenėlę ar nedidelę pramogą ir toliau tęskite darbą. Blogi įpročiai juk kaupėsi ištisus dešimtmečius, tad neįmanoma jų visiškai atsikratyti per vieną mėnesį. Tačiau jei ir toliau stengsitės, gražėsite su kiekviena diena. Be to, tai reikalaus vis mažiau pastangų.
Dieta
Neskirstykite maisto produktų į „tuos, nuo kurių storėjama“ ir „nuo kurių nestorėjama“. Viskas priklauso nuo bendro suvalgomo maisto kiekio ir sudėties – tukina kalorijų perteklius, o ne konkretus produktas. To pertekliaus išvengti padės įprotis vienus maisto produktus vartoti dažniau, kitus – rečiau. Svarbiausia – kad ir ką valgytum – yra saikas. Lėkštelė majonezu paskanintos mišrainės nesustorins labiau negu dvi vandenyje virtos košės lėkštės. Kita vertus, kai kurie kaloringi ir storinantys produktai, pavyzdžiui, riešutai, aliejus, yra labai naudingi sveikatai, ir jų atsisakyti visiškai nereikėtų. Jei sausio mėnesį sąžiningai užrašinėjai viską, ką valgei, bus nesunku surasti esmines darytas klaidas ir jas pakoreguoti.
| Produktai kasdienei mitybai | Produktai pasilepinimui 2–3 kartus per savaitę | Šių reikėtų privengti – valgyti tik retkarčiais (2–3 kartus per mėnesį) | |
| Pieno produktai, kiaušiniai | Liesas pienas, liesa varškė, pasukos, liesas becukris jogurtas, liesas kefyras, liesas varškės sūris. Kiaušinio baltymas. Kasdien suvalgyk 2–3 porcijas. | 2,5 % pienas ar kefyras, kefyriniai jogurtai su vaisiais, 9% varškė, grūdėta varškė, riebus varškės sūris, fermentiniai 30% riebumo sūriai, pieniški ledai, vaisių sorbetas. Kiaušiniai. | Natūralus karvės pienas, šokoladiniai varškės sūreliai, varškės desertai su vaisiais, grietinėlė, 45–50% riebumo fermentiniai sūriai. |
| Grūdiniai produktai, bulvės | Duona (ypač viso grūdo), paprastas batonas, grikiai, ryžiai (ypač natūralūs, su luobele), avižų ar miežių dribsniai, pusryčių javainiai (nekepinti meduje, be šokolado), makaronai, bulvės. Kasdien suvalgyk po lėkštelę liesam piene virtos košės ar javainių su liesu pienu, porą riekelių duonos, porą bulvių. | Pagerintas batonas, bandelės, džiūvėsėliai, biskvitiniai sausainiai. | Riebūs sausainiai, vafliai, pyragai. |
| Daržovės (išskyrus bulves) | Įprask vartoti kuo įvairesnes, – nepamiršk ir raugintų kopūstų. Iš viso kasdien reikėtų suvalgyti bent pusę kilogramo daržovių. | Alyvuogės | |
| Vaisiai | Švieži vaisiai tinkami kasdieniam valgymui – visi. Kasdien suvalgyk apie 2-3. | Džiovinti vaisiai | |
| Riešutai, sėklos | Visi, išskyrus žemės riešutus. | Žemės riešutai, žemės riešutų sviestas, riešutų-šokolado kremas („Nutela“ ir pan). | |
| Mėsa, žuvis, ankštiniai produktai | Vištienos ar kalakuto krūtinėlė, triušiena, bet kokios jūrų – vandenynų žuvys, pupelės ar lęšiai, krabų lazdelės. Kasdien pietums reikia valgyti žuvies ar mėsos, kartais juos pakeičiant ankštiniais produktais. | Kitos vištienos ar kalakutienos dalys, liesa jautiena ir kiauliena. | Kepenėlės ir kiti vidaus organai, malta su riebalais mėsa (parduotuvėje pirktas faršas), pieniškos dešrelės. |
| Riebalai | Saulėgrąžų, alyvų aliejus. Kasdien 2 šaukšteliai. | Sviestas, margarinas, neriebus majonezas, neriebi (15%) grietinė, avokado vaisiai. | Taukai, lašiniai, spirgučiai, palmių, kokoso aliejus, įprastiniai majonezai, riebūs miltiniai padažai, 30% riebumo grietinėlė, grietinė. |
| Saldumynai | Dirbtiniai saldikliai. | Desertai su vaisių ar jogurto žele, biskvitiniai sausainiai, konservuoti sirupe vaisiai, ledinukai. | Cukrus, medus, uogienės, šokoladas ir jo produktai, tortai ir pyragaičiai su sviestiniu kremu, chalva, riebūs sausainiai. |
| Gėrimai | Kasdien turėtum išgerti ne mažiau 1,5 litro skysčių: vanduo, mineralinis gazuotas vanduo, kava, juodoji arbata (pastarųjų – ne daugiau 2–3 puodeliai per dieną), kartais dalį vandens gali pakeisti žolelių arbatomis, pomidorų sultimis. | Vaisių kompotas, vaisių sultys, kakava. | Kola, kiti saldūs gaivieji gėrimai, alkoholiniai gėrimai. |
| Prieskoniai, druska | Prieskonių – pačių įvairiausių, citrinos sulčių, acto, – gali vartoti kiek nori, druskos – ne daugiau šaukštelio per dieną, rinkis su jodu. |
Maisto gaminimas
Dar svarbiau nei pasirinkti produktus yra maisto pagaminimo būdas. Atkreipk dėmesį, kad kasdien tau užtenka poros šaukštelių aliejaus (šaukštelis aliejaus – 45 kcal!) – ir sveikiausia juos suvalgyti pagardinant jau pagamintą maistą. Taigi kepimui riebalų tiesiog nėra skirta. Net patį sveikiausią produktą kepant žlunga bet kokia dieta: iškeptas aliejuj žiedinis kopūstas jau priklausytų toms kalorijų bomboms, kuriomis gali mėgautis tik kelis kartus per mėnesį. Užtat išvirus jį vandenyje ir pagardinus prieskoniais bei trupučiu aliejaus, galėtum jo prisivalgyti be sąžinės graužimo – be to, kartu su bet kokio amžiaus vaiku, kuriam tai bus irgi į sveikatą. Dieta – tai ne badmiriavimas valgant kažkokias keistenybes – tai sveikas, visai šeimai tinkamas maistas, kurio normalaus svorio tėtis ar vaikas valgys tiek kiek tik jiems norėsis, o lieknėjanti mama – kol pasieks savo svajonių svorį – tiek, kad nebūtų alkana.
Konsultavo dietologė Jūratė Lipeikaitė
