Dietologė: duona nėra vien grynos kalorijos, lieknėjant jos neatsisakykite

Kartais, norėdami numesti svorio, žmonės visai atsisako duonos gaminių kaip nereikalingo kalorijų šaltinio. Tačiau duona nėra vien grynos kalorijos. Ją valgydami, gauname daug organizmui naudingų medžiagų. Ypač, jei pasirenkame tinkamą rūšį. Kaip nepasiklysti duonos gaminių lentynose, pakalbėsime plačiau.

Seniausias patiekalas

Paplotėliai, paruošti iš miltų arba sutrintų grūdų ir iškepti ant karštų akmenų (nerauginta duona) yra seniausias žinomas pagamintas patiekalas, atsiradęs daugiau kaip prieš 10 000 metų Indijoje ir Vidurio Rytuose. Iki šiol kepama įvairių rūšių nerauginta duona. Manoma, kad senovės egiptiečiai atradę, kad iš raugintos tešlos iškepta duona yra puresnė. Jie pirmieji duoną ėmė kepti su mielėmis. Viduramžiais duona paplito visoje Europoje.

Duonų įvairovė

Dažniausiai duona kepama iš raugu ar mielėmis iškeltos tešlos, sumaišytos iš miltų, vandens ir druskos. Į duoną kartais dedama salyklo, kmynų, cukraus, pieno, išrūgų. Yra neraugintos duonos rūšys: švediškoji traškioji duona, macai, nerauginti paplotėliai.

Kinijoje, Japonijoje duona kepama iš ryžių miltų, Indijoje – iš sorų. Brazilijoje paplitę paplotėliai iš manijokų ir tapijokos, Škotijoje – iš avižinių ir miežinių miltų. Amerikoje duona dažniausiai kvietinė, Rytų Europos šalyse, Skandinavijoje – ruginė ir kvietinė. Meksikiečiai kepa tortilijas iš kukurūzų miltų. Lietuviai, trūkstant rugių, kepdavo bėralinę duoną: iš nevėtytų grūdų su pelais.

Naudingosios skaidulos

Duoną sudaro trys pagrindinės maistinės medžiagos: baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Maistinių medžiagų sudėtis priklauso nuo to, iš kokių miltų duona yra kepama.

Labai vertingas duonos komponentas – nepasisavinami angliavandeniai, vadinami maistinėmis skaidulomis (ląsteliena). Daugiausia maistinių skaidulų yra grūdo apvalkale ir branduolyje. Todėl kuo geriau nuvalyti grūdai, tuo mažiau iš jų miltų kepamoje duonoje yra maistinių skaidulų. Šiuo požiūriu vertingiausia yra duona iš nevalytų grūdų ir ruginė, mažiausiai vertingi – batonai.

Maistinės skaidulos reikalingos normaliai žarnų veiklai, gerai peristaltikai palaikyti, natūraliai žarnose esančioms bakterijoms funkcionuoti.

Bet paprastai maistinių skaidulų mūsų racione trūksta. Ypač, kai valgoma nepakankamai daržovių ir vaisių, atsisakoma duonos bei kitų grūdų produktų.

Riebalų duonoje labai mažai

Duona turi ir riebalų, tačiau tik apie 1%. Į kai kuriuos miltų gaminius riebalų dedama papildomai, todėl juose riebalų kiekis gali siekti 5 % ir daugiau. Natūraliai duonoje esantys riebalai yra augaliniai, nesotūs, todėl sveikesni už gyvulinius.

Prastesni miltai – sveikesnė duona

Duonoje yra fosfolipidų – labai svarbios biologiškai aktyvios medžiagos, reikalingos ląstelių sienelėms. O svarbiausia, duona – puikus vitaminų B₁, B₂, B₆, PP ir E šaltinis. Kadangi vitaminų daugiausia grūdo apvalkale, tai kuo geriau nuvalyti grūdai, tuo mažiau vitaminų juose lieka. Kuo aukštesnės rūšies miltai, tuo mažiau vitaminų iš jų keptoje duonoje. Jei miltai sumalami iš grūdų su luobele, juose lieka daugiau ne tik vitaminų, bet ir fermentų. Daugiausia vitaminų – ruginėje ir kvietinėje duonoje iš šveistinių miltų. Duoną kepant, joje esantys vitaminai gerai išsilaiko.

Mineralinių medžiagų gausa

Duonoje nemažai mineralinių medžiagų: kalio, kalcio, magnio, natrio, geležies, fosforo ir kitų. Jei per dieną žmogus suvalgo pusę kilogramo duonos, tai gauna daugiau kaip 50 % per parą reikalingo fosforo kiekio, daugiau kaip 60 % magnio, 10 % kalcio. Dauguma mikroelementų, esančių duonoje, sukoncentruota grūdo apvalkale, todėl duonoje iš žemesnės rūšies miltų jų yra daugiau.

Gerai iškilusi – reiškia, kokybiška

Be išvardintų medžiagų, duonoje yra daugiau nei 200 įvairių aromatinių medžiagų. Jos susidaro rauginant ir kepant duoną. Kai duona gerai iškepta, tuomet ji lengvai virškinama, nes virškinimo fermentai laisvai gali patekti į duonos minkštimo vidų. Blogai iškeptos duonos minkštimas lipnus, neelastingas, mažai akytas. Tokia duona blogai virškinama ir pasisavinama, dirgina skrandžio ir žarnų gleivinę.

Perkant duoną, svarbu žinoti, kad ji iškepta pagal tradicinę technologiją, naudojant natūralius raugus. Tai sudėtingas nenutrūkstamas procesas. Nors pagal tradicinę technologiją iškepti duonos gaminiai ne tokie purūs, tačiau tai sveikesni ir natūralesni produktai be gausybės konservantų ir maistinių priedų. Žmonės dažnai renkasi skanesnius – minkštesnius duonos gaminius, pvz., ,,pūstas” bandeles.

Kuo juodesnė, tuo geriau

Yra įvairiausių duonos rūšių, bet kuo ji juodesnė, tuo vertingesnė. Ruginė duona vertingesnė už kvietinę, ne joje daugiau maistinių skaidulų, vitaminų ir mineralinių medžiagų. Ruginė duona tinka turintiems vidurių užkietėjimą, padeda išvengti hemorojaus. Rupių miltų duona maistingesnė. Naudojant rupius miltus, skaldytus rugius, kepamos ruginės duonos. Šios duonų rūšys labai naudingos sveikatai, nes skaldyti rugiai turi kelis kartus daugiau mineralinių medžiagų, B grupės vitaminų ir maistinių skaidulų.

Sveikatai naudingi priedai

Kad duona būtų maistingesnė ir skanesnė, į ją dedama grūdų, kviečių gemalų, saulėgrąžų, sezamų, linų sėmenų, avižinių dribsnių, sėlenų, jūros kopūstų.

Labai sveika valgyti duoną su neskaldytais grūdais.

Vertinga duona, iškepta su kviečių grūdų gemalais. Juose gausu magnio, fosforo, kalio, cinko ir kitų mineralų. Be to, yra  nemažai vitaminų.

Su sėlenomis – norintiems sulieknėti

Mūsų parduotuvėse galima nusipirkti duonos su sėlenomis. Sėlenos – tai luobelės, liekančios malant grūdus. Sėlenos naudingos normaliai žarnų veiklai, natūraliai žarnose esančioms bakterijoms, saugo nuo vidurių užkietėjimo, padeda mažinti cholesterolio kiekį kraujyje.

Duona su sėlenomis labai tinka norintiems sulieknėti: ji didina sotumo jausmą, mažina maistinių medžiagų, tarp jų ir riebalų, pasisavinimą.

Atsisakyti duonos nereikėtų

Grūdai, kruopos ir rupių miltų gaminiai turi sudaryti net pusę  žmogaus raciono. Šie produktai turi daug skaidulinių medžiagų ir mažai riebalų. Skaidulinės medžiagos labai naudingos žarnynui, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, storosios žarnos vėžio. Naudingos sergant cukriniu diabetu, ateroskleroze, turint antsvorio. Duona netukina (nebent ji naudojama riebiems sumuštiniams paruošti). Pilnėjama ne nuo duonos, bet nuo riebaus, saldaus maisto, neteisingo valgymo režimo ir per mažo fizinio aktyvumo.

Valgykime kuo įvairesnių duonos rūšių ir būsime sveikesni!

Konsultavo gydytoja dietologė Daiva Pipiraitė