3 vaikų mama Agnė Juknienė (30 m.) sveria vos 50 kg (ūgis 168 cm), tačiau 6 dienas per savaitę skaičiuoja kalorijas. Kodėl 6, o ne 7 dienas – sužinosite vėliau. O skaičiuoja dėl to, kad yra lieknėjimo motyvatorė jau nebe šimtams, o tūkstančiams moterų. Moterims veda grupines treniruotes ir sudarinėja sveikos mitybos planus norintiems lieknėti ir ne tik.
Kalbiname Agnę viena įdomiausių mamoms temų – kaip atgauti formas po gimdymo.
Agnės vaikai: Rojus (6 m.), Aronas (3 m.) ir Gabija (3 mėn.).
Agne, kaip tapote lieknėjimo motyvatore?
Viskas prasidėjo nuo šokių. Nuo pat vaikystės lankiau šokių užsėmimus, vėliau tapau šokių mokytoja (Edukologijos universitete baigiau šokio edukologiją). Ketvirtame kurse, kai reikėjo pasirinkti specializaciją, pasirinkau aerobiką. Buvo tarsi pereinamasis etapas nuo šokių prie sporto, šokau per krepšinio varžybų pertraukėles. Supratau, kad sportas dar arčiau širdies, nei šokiai, ir kad labai patinka mokyti kitus, juolab kad siekių yra labai realių – dailinti moterų kūnus.
Tad jau 9 metus vedu grupines treniruotes. Pradėjau jas vesti dar iki vaikų gimimo, vedu iki šiol.
Trenerė, kuri per 6 metus pagimdo 3 vaikus! Kaip derinote nėštumus ir gimdymus su darbu?
Treniruotes vesdavau bene iki gimdymo, o pagimdžiusi iškart grįždavau prie sporto. Kaip tėtis sako: „Matyt, tau sportas yra geriausia reabilitacija“. Dauguma moterų bijo sportuoti iškart po gimdymo, o man to labai reikėjo. Žinoma, nepuoliau visiškai aklai, bet ir nelaukiau. Po Gabijos gimimo, pavyzdžiui, sportuoti pradėjau 4 dieną. Neteiskite manęs, žinau, kad drąsu, bet aš viską dariau atsakingai.
Mano sportas yra ne aerobika, kurios specialistė esu, bet pačios susidaryta kūno mankšta, apimanti keletą sporto rūšių. Vadinu tai „bodybildingu“ – tai viso kūno mankšta nuo kardiotreniruočių, iki įtupstų ir pratimų presui, kojoms, rankoms, nugarai. Dirbame ir su svareliais, gumomis, kitu inventoriumi, kad būtų kuo įvairiau ir, žinoma, įdomiau. Stengiuosi, kad treniruotės kaskart būtų skirtingos.
Pradėdama sportuoti supratau, kad vien sporto gražiai figūrai, deja, neužtenka. Išbandžiau begales dietų ir tvirtinu – dietos yra ne išeitis. Atradau sveikos subalansuotos mitybos formulę, pradėjau ja naudotis pati, o paskui taikyti ir kitiems. Baigiau įvairių treneriams skirtų kursų ir seminarų apie mitybą, nuolat skaitau knygas, domiuosi ir vedu savo seminarus, kaip aš sakau, – pateikiu jau „sukramtytą“ medžiagą, o tiems, kurie ateina į seminarą, lieka tik gerai praleisti laiką ir sužinoti kažką naujo apie mitybą.
Mano sėkmė yra patirtis ir asmeninis pavyzdys.
Tad dabar ne tik vedu treniruotes, bet ir kuriu sveikus receptus, jais dalinuosi tinklaraštyje, kuriu asmeninius mitybos planus ir padedu gerinti formą.
Pagrindinis mano adresatas – moteris, kuri po gimdymo nori atgauti formas. Gal taip yra dėl to, kad pati turiu 3 vaikus, asmeniškai viską patyriau – ir sunkiai krentantį po gimdymo svorį, ir saldumynų potraukį žindant. Moterys man sako – esi geriausia vaikščiojanti reklama, padaryk, kad atrodytume kaip tu.
Tačiau ne tik mamas aš noriu motyvuoti, man svarbios visos moterys, net ir neturinčios vaikų, kurios tik sėdi, verkia ir savęs gaili. Mamos turi ką veikti, o mano minimos bevaikės dar labiau graužiasi. Noriu, kad moterys save pagaliau pamiltų.
Kaip pati atgavote formas po gimdymų? Gal viskas lengvai atsistatydavo dėl stebuklingų genų?
Labai nervina, kai visi galvoja – jai bepigu, nes jos geri genai, ji nieko nedaro ir yra plona. Jeigu aš nekontroliuočiau savo mitybos, matyt, vaizdelis būtų kitoks. Labai mėgstu saldumynus, ypač tortus (juokiasi).
Per visus nėštumus priaugau po 13–14 kg. Pirmą vaiką pagimdžiau 24 metų. Po gimdymo svoris labai greitai krito. Paskutinis kilogramas užsilaikė, jį numečiau per pusę metų. Bet juk ne tik svoris esmė. Nors numečiau viską, kūnas keitėsi. Esu labai savikritiška, noriu savo klientėms būti motyvatorė, o ne tik ideologė. Juokiuosi – kai būsiu sena bobutė, nenorėsiu vesti treniruočių, nes negalėsiu būti pavyzdys klientėms. Taigi svarbu ne tik svoris, bet ir matmenys, Norėjau būtų sportiška, atletiška, o per nėštumą juk atsiranda – nori nenori – celiulito, purumo, o stangrumas kažkur išgaruoja.
Po antro gimdymo buvo kur kas sunkiau grįžti į savo formas, prireikė net metų. Mitybą teko labai griežtai prisižiūrėti, bet tai nebuvo lengva, nes maitinau. Nors gana greitai, po 6 savaičių, grįžau vesti treniruočių, to nepakako. Kadangi treniruotės vakarais, susidėliodavau grafiką, kad būtų 2 kartus per savaitę, bet po 2 treniruotes iš eilės, nusitraukdavau pieną, ir vaikučius prižiūrėdavo vyras. Net ir laikant tokį tempą, svoris sunkiai krito.
Kai susilaukiau trečiosios dukrelės, „užstrigo“ 2,5 kg, kurie iki šiol stovi. Oi kaip nelengvai jie krenta. Tuo noriu pasakyti, kad stebuklų nėra, gerų genų burtai neveikia. Reikia darbo, laiko, valios, meilės sau.
Kaip sekėsi sportuoti besilaukiant, žindant? Nemažinote krūvių?
Žindant nepatariama daryti šuoliukų, aerobikos, bet klausiausi savo kūno, ir jausdama ribas vedžiau treniruotes. Stengiausi gerti kuo daugiau vandens. Jei ateidavo sportuoti maitinanti moteris, pabrėždavau, kad gertų, gertų, gertų. Po kiekvieno pratimo.
Sportuodama jausdavausi gerai, pieno man užteko, sportas žindymui nė kiek nepakenkė.
Klientės puikiai žinojo, kada laukiuosi, kada esu pagimdžiusi, juk jos yra ir mano sekėjos socialiniuose tinkluose, tad tokių dalykų nėra prasmės slėpti.
Kai pagimdžiau trečią vaiką, buvo karantinas, bet treniruotės vis tiek vyko – internetu. Po kelių savaičių jau leido atsidaryti sporto klubams, grįžome į salę. Nuotolines treniruotes vedžiau ir iki pat gimdymo, tad jau mokėjome su merginomis suprasti viena kitą. Taip, aš negalėjau daryti visos treniruotės aktyviai, tik parodydavau pratimus, bet merginos sakydavo – mes jaučiame tavo žvilgsnį net per kompiuterį, todėl nekyla nė minties simuliuoti.
Truputį nutolkime nuo temos – ar planavote tris vaikučius iš eilės?
Taip, dukrelė buvo visiškai planuotas vaikas, ir tikrai neužsiciklinome, kad būtinai reikia mergaitės. Visi 3 nėštumai buvo planuoti. Norėjome trijų vaikų, nedidelio skirtumo tarp jų, tik nesitikėjome, kad viskas taip lengvai ir greitai pavyks. Švęsdama trisdešimtmetį po savo širdimi jau turėjau antrą širdutę.
Trečiasis nėštumas buvo daug sunkesnis, nei pirmieji du. Nėštumo pradžioje turėjome išvažiuoti į kelionę, bet staiga pradėjau kraujuoti. To buvau nepatyrusi. Nuvažiavau pasitikrinti, buvo 6 savaitės. Poliklinikoje gydytoja net nepatvirtino nėštumo, tiesiog patarė nekilnoti svorių, o kodėl kraujuoju, jai liko neaišku. Kadangi kelionė buvo planuota (dėl mano 30 metų jubiliejaus) vis dėlto išskridome į Graikiją, į Rodo salą. Dėkoju Dievui, kad viskas kelionėje susiklostė gerai, nors ten labai daug keliavome ir daug kilometrų teko vaiksčioti. Grįžusi nulėkiau jau nebe į polikliniką, o į gimdymo namus, ir iškart gavau atsakymą, kad man kraujuojanti gimdos hematoma, dėl kurios turėjau visą laiką gulėti. Gavau paprastą patarimą: „Nori išsaugoti vaiką, – guli. Jeigu gulėti trukdo kiti vaikai, guldome į ligoninę“. Taip ir gulėjau, kiek galėjau, kol hematoma išsivaikščiojo.
Visą nėštumą stipriai pykino. Veždama vaiką į darželį tegalvodavau, ar spėsiu išlipti iš mašinos. Tai ne ta tema, kuria norisi pasakoti, bet vėmiau iki bene 4 mėnesių. Ir pykinimas, ir vėmimas man buvo visiška naujiena, juk per pirmus nėštumus to nebuvo. Todėl ir lašinės buvo dažnos „draugės“.
O nėštumo pabaigoje dar pasigavau sinusitą, kurio „dėka“ gavau antibiotikų. Galėčiau papasakoti ilgą istoriją, kaip po ligonines ieškojau pagalbos, prieš pat karantiną, barama, ko čia atsibeldžiau. O viską vainikavo gimdymas per karantiną. Gimdžiau viena. Žinoma, man buvo lengviau, nei kitoms, nes tai buvo trečias, o ne pirmas vaikelis, žinojau, kas manęs laukia. Bet šalia fiziologinių dalykų dar yra ir psichologiniai – jausmai, emocijos. To negalima išmokti. Aš tai tikrai prisiminsiu ir pasakosiu Gabijai, kai ji užaugs.
Agne, sveriate 50 kg, bet vis tiek skaičiuojate kalorijas, kodėl?
Taip, skaičiuoju kalorijas. Dabar turiu suvartoti daugiau, nes maitinu, tad mano riba 1600–1700 kcal per dieną. Šiaip man užtekdavo 1400 kcal. Ir vyrui esu sudariusi mitybos planą, kasdien suruošiu maisto dėžutes į darbą. Gaminu jam ir sau, atskirai vaikams, ir laikau nesąmone, kai moterys sako, kad „nėra kada“. Reikia savo laiką planuoti, o kai išmoksite tai daryti, tada viską spėsite.
Vyras kas vakarą grįždamas paklausia, ko reikia parvežti iš parduotuvės, ir gauna sąrašiuką, kurį būnu susidariusi pagal mitybos planus. Gaminu, kai vaikai miega pietų, viskas vyksta labai greitai. Visos kaitlentės vietos veikia, kiaušiniai verda, sveikuoliški blyneliai kepa, granola spraginasi, čia maišau, čia vartau. Tai vyksta jau daug metų, ir man atrodo visiškai nesudėtinga.
Mano mitybos principai paprasti – yra 3 normalūs valgymai ir keli užkandžiai. To tikrai užtenka.
Vieną dieną per savaitę leidžiu sau valgyti „uždrausto“ maisto. Tada lengviau laikytis sveikos mitybos principų kiekvieną dieną. Mėgstu saldumynus, tad tą vieną dieną per savaitę suvalgau ir gabalą torto, pyrago, mėgstamų ledų.
Paprastą dieną, kai labai norisi saldaus, valgau datules, riešutus, kepu blynelius su kokosais, maišau jogurtą su uogomis, valgau riešutus, košes – yra daug skanaus sveiko maisto!
Vyras nesipriešina dėžutėms? Gal smagiau su bendradarbiais pietauti kavinėje nei iš žmonos sudėto lauknešėlio?
Vyrui į darbą dedu 3 dėžutes, nes grįžta namo prieš pavakarius, o paskui namie dar valgo vakarienę.
Mano vyras buvo profesionalus futbolininkas, dabar yra tik mėgėjas, ir natūralu, kad sumažėjus fiziniam krūviui jam pradėjo augti svoris. Antsvorio jis neturi, bet visada norėtų sverti mažiau. Ir ką sau manote, pernai dėl mano mitybos plano jam pavyko per 2 mėnesius numesti 10 kg.
Iš pradžių bendradarbiai šaipėsi, bet kai pamatė rezultatą, nutilo. Net buvo lažybos su bendradarbiu. Jis netikėjo, kad mano vyras numes 10 kg, pats pasiūlė lažintis iš dėžės alaus, ir pralaimėjo. Nenuostabu, kad ir kiti vyrai susidomėjo, atsirado norinčių tokiu būdu sulieknėti. Vyro vadovui sudariau mitybos planą (juokiasi).
Ką dedu į tas dėžutes? Vasarą gaminu naminę granolą su graikišku jogurtu, pridedu uogų. Tai geriausi pusryčiai. Stengiuosi, kasdien negaminti to paties, tai būna rytais ir kiaušiniai, ir košės, tačiau visos kalorijos suskaičiuotos.
Užkandukui – riešutai, bananai. Vyrui reikia daugiau, jei pati valgau vieną, tai vyrui dedu du. Jeigu dedu baltyminį batonėlį, pasižiūriu, kiek jame kalorijų.
Pietums – vištiena+ryžiai+daržovės, arba blyneliai su kokosais, varškės apkepas ir pan. Beje, daug kas iš mano kurtų receptų. Man patinka kurti, o kai dar klientai sako „man šis apkepas tapo skaniausiu šeimos patiekalu“, tai patikėkite, kaip smagu tai girdėti.
Kaip sudarote mitybos planus?
Kuriu mitybos planus klientams, kurie nori numesti svorio, kurie nori palaikyti svorį ar net priaugti. Kuriu ir vaikams, turintiems antsvorio, esu ir neštukėms sudarinėjusi. Ir nelaikykite to dieta, nes tai toli gražu ne badavimas (juokiasi).
Kaip tai vyksta? Pirmiausia žmogus užpildo anketą ir pasako savo lūkesčius. O aš išvedu formulę ir pagal žmogaus fizinį aktyvumą, amžių, norus ir t.t., sudarau planą. Skaičiuoju ir dėlioju gramus, tai visiška matematika. Skaičių labai daug.
Apskaičiuoju, kiek žmogus suvartoja dabar, kiek turėtų suvartoti, kad svoris kristų. Ir nuostabiausia, kad kai jie pamato mano planą, griebiasi už galvos – „O, Dieve, aš tiek suvalgysiu? Tai aš tada ne plonėsiu, o storėsiu“.
Jiems atrodo nerealu suvalgyti, pavyzdžiui, iškart 400 ml jogurto.
Bet kai pradeda valgyti pagal planą, plonėja. Rezultatas būna jau pirmą savaitę. Mes nepagalvojame, kad sveikas maistas turi mažiau kalorijų, suvalgome daugiau, bet kalorijų gauname mažiau.
Dietomis netikiu. Turiu klienčių, kurios maitinasi pagal keto dietą ar protarpinį badavimą, kai kurioms puikiai tinka. Tačiau man netinka. Todėl net neplėtoju tos temos ir nesiūlau klientams. Kaip minėjau, mano veikla yra mano pačios atspindys, negaliu siūlyti to, kas man netinka. Negalėčiau valgyti maisto be skaidulų, negauti vaisių ir daržovių. Mano mitybos esmė – įvairovė, nes esu įsitikinusi, jog mūsų organizmui reikia visko po truputį.
Protarpinio badavimo irgi negalėčiau sau taikyti dėl žindymo, gyvenimo tempo. Juk protarpiaudami žmonės paskutinį kartą valgo anksti, bene 18 val. O aš valgau ir 20, ir 21 val.
Mitybos planą sudarau mėnesiui. Bet pateikusi planą su klientu neatsisveikinu. Dirbu ištisą parą, ir dėl to gaunu barti nuo vyro (juokiasi). Visada klientų prašau atsiųsti rezultatus, juos aptariame, ieškome priežasčių, kodėl svoris krenta, kodėl ne. Koreguojame. Skiriu vieną laisvo valgymo dieną, visada žiūrime, kas bus po jos, – dažniausiai po tokios dienos svoris būna kiek nukritęs, nes organizmas patiria stresą. Tariamės, ar „apsivalgymo“ dieną darome kartą per savaitę, ar kartą per dvi. Klausimų ir temų lieknėjant galybė. Kol galiu, padėsiu kiekvienam klientui. Jie man siunčia savo nuotraukas, atsiskaito, kaip svoris krenta. Tai nuostabu. Man būna taip gera, kai gaunu žinutę – ačiū, Agne.
Ar lieknėjant būtina ieškoti specialių produktų?
Dabar jau tikrai visko galima rasti parduotuvėse. Tarkime, aš naudoju migdolų pieną, ne dėl mados, o dėl to, kad man jis skanesnis. Tai jo dabar galiu nusipirkti beveik visur. Sveikos duonos irgi yra – perku ne kvietinę, o ruginę. Beje, nevengiu ir pati išsikepti. Žinoma, galime dabar jau ir džiaugtis, kad sveika mityba ir produktai tampa „mada“.
Kokie jūsų patarimai moteriai, kuri nepatenkinta savo kūnu?
Pirmiausia – neužsifiksuokite dėl amžiaus. Koks skirtumas, koks amžius? Svarbu, kokio amžiaus žmogaus vidus. Mano treniruotes lanko ir šešiasdešimtmetės.
Atmetus prietarus ir kompleksus dėl amžiaus, kitas žingsnis – meilė sau. Savęs nemylėsi, tavęs nemylės niekas. Mama TURI būti laiminga, tada visi aplinkui bus patenkinti. Jeigu mama bus pavargusi, neprisižiūrėjusi, nelaiminga, tada ir vaikai, ir vyras kentės. Kaip save mylėti? Turėti savo nuotrauką ar autoritetą, sakyti sau – noriu, ir viskas. Supermamytės sako, kad tik prie vaikų jaučiasi laimingos ir save mylinčios, kad per tą meilę vaikams pamiršta pavalgyti, o aš manau, kad tai nesąmonė. Ligota mama vaikams irgi nereikalinga. Aš kavos niekada nepamirštu išgerti. Dviem vaikams padarau kakavos, trečią viena ranka supu, o kita ranka geriu kavą (juokiasi).
Tik tada prieiname prie trečio punkto – mitybos ir sporto. Čia svarbu suvokti, kad tai ne tik grožis ir kilogramai. Tai sveikata. Nuotaika. Energija. Mūsų organizmas nėra šiukšlių maišas, kur viską galime kišti. Reikia išmokti atsirinkti. Tam reikia laiko. Bet kai matai rezultatą, pradedi sau patikti, tada atsiranda pagreitis. Susijungia vidinis ir išorinis grožis. O vidinis grožis, patikėkite, labai daug duoda. Man nieko nėra gražiau, nei pasitikinti savimi moteris.
Kokia, jūsų nuomone, dažniausia lieknėjančių moterų klaida?
Tai nevalgymas. Klientės guodžiasi – nieko nevalgau, o svoris nekrenta. Mes turime valgyti tam, kad „užkurtume“ organizmą. Blogas įsivaizdavimas, kad jei nevalgysi, svoris kris. Jis kris nebent tada, jei yra labai didelis antsvoris, bet ir tas paskui nustos kristi. Nėra maisto – variklis stovi, niekas nevyksta. Jei norime, kad vyktų, variklis turi gauti maisto ir dirbti.
Esu prieš greitus rezultatus. Kas greitai ateina, tas greitai išeina. Sveika mityba turi tapti gyvenimo būdu. Mano manymu, rezultato verta laukti apie 3 mėnesius. Kai nukrenta svoris, ir toliau vyksta geri pokyčiai, keičiasi apimtys. Jei nori numesti svorio tik šventei, tai žinokite, kad po šventės sversite dar daugiau.
Viena mano klientė yra sulieknėjusi 29 kg, bet tai vyko pusantrų metų. Moteris nemelavo sau, sportavo ir valgė pagal mitybos planą, nešiojosi į darbą dėžutes. Tikrai sąžiningai viską darė, didžiuojuosi ja!
Dar vienas dalykas – palaikymas. Ir man būtų daug sunkiau išlaikyti formas, jei su vyru nebūtume bendraminčiai. Jeigu kas vakarą gaučiau skanumynų, visko siūlytų, pats šalia valgytų, būtų sunkiau. Lieknėjimas labai gerai ugdo valią. Ir mums ne kartą yra buvę, kai į baliuką eidavome su savo grikių trapučiais.
Žinoma, ir man visko būna – ir ašarų, ir nevilties. Būna, kai vienas vaikas rėkia, kitas neklauso. Tada mintyse sakau: „Agne, šiandien yra tokia diena, o rytoj bus nauja diena“. Ir tai tiesa – atsikeli, ir diena nauja.
Neila Ramoškienė, nuotraukos Sigitos Andrijevskės
JUK Fit – Motyvacija, Sportas, Mityba
