Šiuo metu visas gyvenimas verda namuose – nuotoliniu būdu mokosi vaikai, prie kompiuterių sėdi tėvai. Verda gyvenimas, verda ir puodai virtuvėje! Nes dirbant iš namų būtų nuodėmė neprigaminti maisto. Tik kaip, pasikeitus gyvenimui, neprarasti sveikų mitybos įpročių, kaip nepriaugti kilogramų?
Pataria dietistė Vaida Kurpienė, sulieknek.lt ir vaikumityba.lt
Turėkime produktų, bet ne paruoštų užkandžių
Geriausias būdas atsispirti norui nuolat kažką kramtyti – nepirkti tokių maisto produktų, kuriuos galima iškart valgyti. Juk kaip dažnai parduotuvėje į krepšelį įsimetame saldžių sūrelių, jogurto indelių, trapučių, sausainukų… Mintyse teisinamės, kad visa tai suvalgys vaikai, bet iš tiesų sėkmingai valgome ir patys. Tokių dalykų geriau neturėti nei patiems, nei vaikams. Kitas variantas – įsigyti minimalų kiekį, skaičiuojant, kiek žmonių tai suvartos ir per kokį laiką. Nes užkandžiaujant atrodo, kad lyg ir „nieko“ nevalgėme, kad vis tiek esame alkani, nors jei dienos pabaigoje suskaičiuotume kalorijas, būtume šokiruoti.
Valgykime visada tuo pat metu
Net ir dirbant iš namų reikėtų laikytis įprasto valgymo režimo. Pietauti reikėtų tada, kai ir buvome įpratę anksčiau. Iki pietų po virtuvę nereikėtų landžioti, nebent eitume atsigerti vandens. Ir vaikams nėra ko eiti į virtuvę be reikalo, per pertraukėles tarp pamokų.
Vaikai darželyje ar mokykloje turėjo aiškų valgymo grafiką. Pabandykite tokį grafiką visai šeimai sudaryti ir namuose. Tegul visi šeimos nariai su juo susipažįsta iš anksto, tegul išsako savo nuomonę dėl laiko, galbūt pastumsite pietavimo grafiką pusvalandžiu ar valanda pirmyn ar atgal, kad tiktų visiems.
Kūdikių mamos irgi „dirba iš namų“
Tas pats patarimas tiktų ir kūdikius auginančioms mamoms. Jos visada yra savotiškame namų karantine, „dirba iš namų“. Kūdikio auginimas dažniausiai įneša į dienotvarkę daug chaoso, besirūpindamos vaikeliu, mamos nebepaiso savo poreikių. Neberanda laiko ir pavalgyti, ramiai išgerti puodelio arbatos. Tai didelė klaida, nes nuovargis persiduoda irzlumu ir kūdikiui. Mažų vaikų sąsaja su mama labai didelė. Lėktuve galioja taisyklė, kad avarijos atveju deguonies kaukę pirmiausia užsideda suaugusieji. Ta taisyklė tinka ir kitais gyvenimo atvejais! Jei mes nepasirūpinsime savimi, negalėsime tinkamai pasirūpinti ir vaikais. Jeigu mes pačios valgysime chaotiškai arba šlamšime saldumynus, nenorėkime, kad vaikai vėliau valgytų tvarkingai.
Atskirkime, ar tai fiziologinis alkis, ar emocinis
Viena iš nuolatinio užkandžiavimo priežasčių yra ne fiziologinis, o emocinis alkis. Valgymo minutės tampa vieninteliu laiku, kai galima pabūti su savimi. Kartais valgymu mes slopiname įtampą, kuri, natūralu, kyla pasikeitus darbo aplinkybėms ir visai šeimai esant namuose. Kartais valgome dėl to, kad mums nuobodu, nėra naujų įspūdžių.
Taigi, kilus norui ką pakramtyti, gerai pagalvokime – ar tikrai esame alkani? O gal reikia to trumpo laiko emocinei higienai? Tai nebūtinai turi būti kažkas prašmatnaus, SPA ar masažai. Tai gali būti 15 minučių pasivaikščiojimas lauke vienai ar tiesiog pagulėjimas vonioje, kai niekas durų nekrebždena ir nesiveržia įeiti. Per laiką sau nereikia pulti plauti indų ar tvarkyti namų – laikas sau iš tiesų yra laikas sau, ir jis labai svarbus. Kartais atrodo, kad tai neįmanoma įgyvendinti, bet prašykite savo šeimos narių pagalbos ir dažniausiai sprendimus rasite.
Ar per karantiną gerai išsimiegate?
Jeigu jums trūksta miego, visą laiką norėsite valgyti miltinius, saldumynus ar tiesiog daug maisto. Atkreipkite dėmesį, ar naktį išmiegate pakankamai laiko? Jei auginate kūdikį, prigulkite dienos miego kartu su juo. Tik svarbu paisyti vieno dalyko – miegoti iki pirmo prabudimo, o tada iškart keltis. Dažniausiai tai būna vos keliolika minučių ar pusvalandis, per kurį organizmas spėja atsigauti. Toks miegas atkuria jėgas, ir nereikia bandyti nusnūsti dar kartą. Tikėtina, kad antrąkart prabudusios jausitės kur kas prasčiau.
Jeigu pastebėjote, kad pastaruoju metu padidėjo noras valgyti miltinius patiekalus, saldumynus, tai gali būti signalas, kad pakankamai neišsimiegate. Mano praktika rodo, kad, normalizavus miegą, saldumynų poreikis dingsta.
Susidarykite valgiaraštį iš anksto
Dar vienas labai svarbus žingsnis – žinoti, kada ir ką valgysite. Mamas iš proto varo klausimas, kas bus pietums ar vakarienei. Rekomenduoju savaitgalį susiplanuoti būsimos savaitės meniu. Valgiaraštį reikia pradėti planuoti ne nuo patiekalų, o nuo produktų. Pvz., pirmadienį vakare valgome varškę, antradienį kiaušinius, trečiadienį vištieną, ketvirtadienį pupeles. O kai turime tokią schemą, tada galvojame patiekalus, jų garnyrus. Sudarytą meniu pakabinkite virtuvėje, kad visa šeima žinotų, ką rytoj ar trečiadienį valgys. Planavimas labai palengvina gyvenimą. Pirmą savaitę gal ir ilgiau užtruksite planuodami valgiaraštį, bet paskui įgusite. Aišku, prieš planuojant, dar reikia patikrinti šaldytuvą ir spinteles, kad visi produktai būtų sunaudojami.
Karantino sąlygomis patarčiau meniu susidaryti savaitei, o grįžus įprastam gyvenimui – maždaug 4 dienoms į priekį. Juk galbūt kartą per savaitę eisime į kavinę ar pietausime svečiuose. Keturių dienų ciklas patogus tuo, kad rekomenduojama tam tikrus produktus valgyti ne dažniau kaip kas keturias dienas. Keturias dienas galima valgyti skirtingų kruopų košes, desertui rinktis skirtingus vaisius ir t.t. Maistas turi būti ne tik vertingas, bet ir įvairus.
Vienas naujas, sveikas receptas per savaitę – tai jau puiku
Jei norite pradėti maitintis truputį sveikiau, nereikia daryti radikalių permainų. Įprasite pietauti ir vakarieniauti tuo pačiu laiku – jau puiku. O jei sugalvosite išbandyti sveikesnių patiekalų receptų, darykite tai pamažu. Net vienas naujas patiekalas per savaitę – jau daugiau kaip 50 naujų patiekalų per metus.
Kai bandote naujus receptus, šeimai geriau neakcentuoti, kad jie sveiki, užteks pasakyti, kad jie nauji. Ir nesitikėkite, kad visi nauji valgiai jums ar šeimai patiks. Galbūt išbandysite keletą, ir iš jų tik vienas įeis į nuolatinį šeimos valgiaraštį. Juk lygiai tą patį patiriame drabužių parduotuvėje, išsimatuojame daug gražių suknelių, o tinka tik viena. Priimkite tai kaip žaidimą, juk pralaimėję kartą žaidžiame vėl.
Ką daryti, jei judesio per mažai?
Jeigu anksčiau lankėte sporto klubą, buvote fiziškai aktyvesnė, o dabar tikrai mažiau judate, reikėtų sumažinti porcijas. Bet paprastai tie, kurie mėgsta sportuoti, randa būtų tai daryti ir karantino metu. Juk yra vaizdo įrašų internete, galima išeiti pasivaikščioti ir pan.
Jeigu fizinio aktyvumo pakanka, o noras užvalgyti kyla po 10 valandos vakaro, greičiausiai organizmas siunčia signalus, kad metas miegoti. Kai man buvo svorio metimo etapas, man padėdavo prieskonių arbatos. Arbata suteikia sotumo jausmo, skonio, kvapo, ko nesuteikia paprastas vanduo. Ir pats gurkšnojimo procesas yra malonus. Kitas dalykas – jei geriame daug arbatos prieš miegą, ryte galime atsibusti užtinę. Bet tai vis tiek turbūt geriau, negu prieš miegą suvalgyti dar vieną vakarienės porciją.
Ginta Liaugminienė
Daugiau dietistės vaidos Kurpoienės straipsnių rasite www.mamoszurnalas.lt
