Daržovės

Skaidulos maiste – be jų nesulieknėsime, tačiau ribos turi būti

Laikantis sveikos mitybos principų neišvengiamai gausime daug skaidulų, nes jų yra daržovėse. Tačiau reikalingas balansas, nes nuo skaidulinių medžiagų pertekliaus kyla įvairios virškinimo bėdos.

Terminas „skaidulinės medžiagos“ pirmą kartą buvo pavartotas 1953 m. Hipsley apibūdinant maiste esančias augalų ląstelių sienelių dalis. Skaidulinės medžiagos, kartais vadinamos maistinėmis skaidulomis ar ląsteliena, yra angliavandeniai, kurie žmogaus organizme nėra nei virškinami, nei įsiurbiami, bet juos skaido žarnyne gyvenančios bakterijos. Skaidulinės medžiagos dar vadinamos prebiotikais, nes jos yra gerųjų bakterijų maistas ir skatina jų augimą. Skaidulinių medžiagų yra tik augaliniame maiste, gyvūniniai produktai jų neturi. Daugiau skaidulinių medžiagų turinčio maisto energinė vertė yra mažesnė. Kitaip tariant, daugiau skaidulinių medžiagų turintis maistas labai tinka turintiems antsvorio, nes padeda mažinti svorį. Skaidulos didina sotumo jausmą: daug skaidulinių medžiagų turinčius produktus reikia ilgai kramtyti, o ilgiau kramtant sotumo jausmas ateina greičiau, tad tikėtina, kad ir maisto bus suvalgyta mažiau. Ilgiau užtrunka ir tokio maisto virškinimas.

Daržovių virimas
Daržoves pjaustykite prieš pat virimą

Skaidulinių medžiagų poveikis žmogaus organizmui:

Saugo nuo vidurių užkietėjimo – pagreitina maisto judėjimą žarnyne. Maistinės skaidulos sudaro didžiąją išmatų dalį;

Padeda palaikyti normalų kūno svorį;

Padeda palaikyti normalią cholesterolio koncentraciją kraujyje bei mažinti padidėjusią gliukozės koncentraciją kraujyje iš karto pavalgius (ypač esančios avižų ir miežių sėlenose tirpios skaidulinės medžiagos);

Mažina širdies ir kraujagyslių ligų, antrojo tipo cukrinio diabeto bei storosios žarnos vėžio atsiradimo riziką.

Faktinės mitybos tyrimų duomenimis, Lietuvos gyventojai su maistu gauna per mažai skaidulinių medžiagų, valgo nepakankamai tiek šviežių daržovių ir vaisių, tiek viso grūdo (visagrūdžių) grūdinių produktų. 1–3 metų vaikams per parą rekomenduojama suvartoti 8–10,5 g skaidulinių medžiagų. Su amžiumi vaikų suvartojamų skaidulinių medžiagų kiekis turi didėti ir paauglystėje pasiekti suaugusiam rekomenduojamą paros normą 12,5 g – 1000 kilokalorijų, kitaip tariant, 20–30 g skaidulinių medžiagų kasdien. Suaugusiam per parą reikia suvartoti ne mažiau kaip 20 g ir ne daugiau kaip 32 g skaidulinių medžiagų. Įvairiuose vaisiuose, daržovėse, uogose yra skirtingas skaidulinių medžiagų kiekis.

Skaidulinių medžiagų kiekis (100 g produkto)

Produkto pavadinimasSkaidulų kiekis (g)Produkto pavadinimasSkaidulų kiekis (g)
Kriaušės2–3,1Briuseliniai kopūstai3,8
Obuolys1,9–2,5Morkos2,8–3,0
Slyvos2,2Burokėliai2,5–2,8
Obuoliai (džiovinti)8,7Brokoliai2,6
Kriaušės (džiovintos)7,5Baltagūžiai kopūstai2–2,5
Slyvos (džiovintos)7,1Paprika1,7 – 2,1
Juodieji serbentai7,0Bulvės1,6
Avietės6,5Salierai1,6
Gervuogės5,0–5,3Salotos1,2
Raudonieji serbentai5,2Cukinijos1,0
Agrastai4,3Melionai0,9
Spanguolės3,6Agurkai0,7
Bruknės3,4Pomidorai (padažas)2,6
Šilauogės (vaivorai)2,4Avižos (visadalio grūdo)10,6
Mėlynės2,2Ruginė duona10,0
Braškės2,0Rudieji ryžiai8,7
Žemuogės1,8Perlinės kruopos7,2
Mėlynės (džiovintos)7,5Grikių kruopos5,9
Spanguolės (džiovintos)5,3Kvietinė duona2,7
Razinos6,8Baltieji ryžiai2,2
Pupelės (virtos)11,3–15Lazdynų riešutai9,6
Žirniai6,0–8,15  
vaisiai
Švieži vaisiai ir daržovės – tikrai skanus skaidulų šaltinis. Nuotrauka pixabay.com

Švieži vaisiai ir daržovės – tikrai skanus skaidulų šaltinis. Pirmenybė teikiama Lietuvoje augantiems vaisiams ir daržovėms. Bananai, apelsinai, mandarinai, mangai, ananasai, arbūzai taip pat turi skaidulinių medžiagų, bet, mitybos specialistų teigimu, nėra tokie palankūs sveikatai, nes juose gana daug cukrų.

Verdant daržoves, jų struktūra keičiasi, mažėja netirpių skaidulų. Tad šaltuoju metų laiku, kai gaminame daugiau troškinių, sriubų ir vartojame mažiau žalių daržovių, patiekalus vertėtų papildyti džiovintais vaisiais, uogomis,  sėklomis (riešutais, saulėgrąžomis susmulkintomis kavamalėje), visadalių grūdų patiekalais.

2018 m. pradžioje Sveikatos apsaugos ministerija patvirtino nekomercinį ir nemokamą sveikatai palankesnių maisto produktų ženklinimo, t.y. produkto etiketėje aptinkamą simbolį „Rakto skylutė“. Šis simbolis populiariausias Europos Sąjungoje iš visų panašios paskirties ženklų. Juo ženklinami maisto produktai, atitinkantys griežtus maisto saugos reikalavimus: turi būti mažai sočiųjų riebalų, cukraus ir druskos bei daugiau maistinių skaidulų.

Vaikams iki 3 metų netinka daržovės su eteriniais aliejais (svogūnai, česnakai, baltieji ridikai, ridikėliai, svogūnų laiškai), išskyrus tik termiškai apdorotus svogūnus, česnakus.

Per didelis maistinių skaidulų vartojimas gali turėti ir neigiamą poveikį. Kai skaidulinių medžiagų suvartojama daug, gali atsirasti pilvo pūtimas ir pilnumo jausmas. Per didelis jų kiekis taip pat gali sutrikdyti kai kurių mineralinių medžiagų, pvz., geležies, kalcio, magnio ir cinko, pasisavinimą. Taigi būtina  paisyti pagrindinių sveikos mitybos principų: nuosaikumo, įvairumo, suderinamumo. Pakankamas skaidulinių medžiagų vartojimas kasdien yra vienas iš esminių sveikos mitybos principų.

Paratė vaikų ligų gydytojas dr. Algimantas Vingras

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *