Subalansuotos mitybos taisyklės pagal mitybos ekspertę Tautvilę Šliažaitę-Miller
Dažnai girdime, kad mityboje reiktų siekti pusiausvyros, tačiau iš tiesų nežinome, kaip tai padaryti. Jei dieną valgome salotas, o vakare – saldumynus, ar galima sakyti, kad maitinamės subalansuotai?
Natūropatinės mitybos ekspertė Tautvilė Šliažaitė-Miller primena subalansuotos mitybos principus ir sako, kad jie turi užtikrinti, jog organizmas gaus visų reikalingų maisto medžiagų. „Balansas mityboje – tai maisto įvairovė ir raktas į gerą savijautą be mitybos kraštutinumų“, – sako T. Šliažaitė-Miller.
Sveikesnė ir subalansuota mityba nereiškia ilgų valandų virtuvėje
T. Šliažaitė-Miller sako, kad mitybos balansą gali padėti pasiekti kelios paprastos taisyklės: „Per dieną turėtume suvartoti mažiausiai 5 kumščio dydžio porcijas daržovių ir vaisių. Kiekvieno valgymo metu reiktų gauti baltymų. Taip pat rekomenduočiau tris keturis kartus per savaitę valgyti žuvies, rinktis viso grūdo produktus, vengti perdirbtų produktų.“
„Ryte turėtume gauti angliavandenių ir baltymų, į pietų meniu įtraukime daržovių, per vakarienę svarbu gauti baltymų, o angliavandenių galime suvartoti mažiau. Pacientams kartoju, kad sveika mityba nereiškia ilgų valandų prie puodų. Pavyzdžiui, duonos gabaliukas, silkė ir rauginti kopūstai – greiti ir maistingi pietūs“, – sako natūropatinės mitybos specialistė.
Atsisakyti maisto produktų – nenaudinga mada
T. Šliažaitės-Miller teigimu, kiekvienos grupės produktai turi skirtingų maisto medžiagų, todėl mityboje turi būti įvairovė: „Pavyzdžiui, mėsa – baltymų šaltinis. Duona – angliavandenių ir skaidulų šaltinis, tačiau nė vienas šių produktų neturi vitamino C, kuris svarbus imuninei sistemai. Dėl to į mitybą privalome įtraukti vaisių ir daržovių.“
Mitybos specialistė pastebi, kad tam tikrų maisto produktų atsisakymas tampa savotiška mada, tačiau nepataria siaurinti mitybos raciono, jei organizmui to nereikia. „Jei organizmas netoleruoja kurios nors kategorijos produktų, būtina žinoti, kuo juos pakeisti, kad gautumėte visų reikiamų maisto medžiagų. Tie, kurių organizmas tolerantiškas, turėtų valgyti įvairų maistą“, – sako mitybos specialistė.
Mitai, kuriais nereikia tikėti
Pasak T. Šliažaitės-Miller, žmonės bijo angliavandenių – neva jie nenaudingi, nuo jų auga svoris. „Atsisakydami duonos, kokybiškų makaronų ar kitų angliavandenių šaltinių, negausime energijos ir norėsime saldumynų. Pacientams dažnai kartoju, kad duonos gabalėlis visada bus geriau nei pyragėlis“, – teigia mitybos specialistė.
Anot T. Šliažaitės-Miller, ieškodami sveikesnių produktų pirkėjai dažnai „suklumpa“ perskaitę tik kelis akį traukiančius teiginius. Užrašai „be glitimo“, „be cukraus“, „be mielių“ ir kiti ne visada reiškia, kad produktas sveikesnis.
„Jei ant duonos pakuotės užrašyta „be mielių“, būtina atkreipti dėmesį, kad produktas – be kepimo mielių, nes su raugu kepama duona turi natūralių mielių. Duonos sudėtyje esančios mielės – natūralus ingredientas, kuris padeda duoną iškepti minkštesnę, puresnę ir lengvesnę. Nereiktų baimintis dėl mielių neigiamo poveikio, nes gyvosios mielės žūsta aukštoje temperatūroje. Taigi renkantis produktus svarbiausia skaityti etiketes ir vertinti visumą“, – sako bendrovės „Vilniaus duona“ produktų vystymo vadovė Baltijos šalims Snieguolė Šoblinskienė.
S. Šoblinskienė taip pat atkreipia dėmesį, kad dabar populiarios duonos be pridėtinio cukraus, tačiau primena, kad, nors gamyboje pridėtinis cukrus nebūtų naudojamas, kepant duoną natūralus cukraus kiekis – apie 2 g – neišvengiamai gaunamas iš miltų.
Renkantis duoną S. Šoblinskienė pataria vertinti ne tik ant pakuotės esančius užrašus, bet ir atkreipti dėmesį į skaidulinių medžiagų kiekį: „Rekomenduočiau rinktis duoną, kurios 100 g yra mažiausiai 3 g skaidulinių medžiagų, nes tokia duona laikoma skaidulų šaltiniu. Dar geriau, jei 100 g duonos skaidulinių medžiagų yra 6 g ir daugiau – būtent tokia duona laikoma turinčia daug skaidulinių medžiagų.“
„Taip pat svarbu teisingai perskaityti sudėtį. Produkto sudedamosios dalys nurodomos pagal svorį mažėjančia tvarka. Tai reiškia, kad pirmojo ingrediento gaminyje bus daugiausia, o paskutinio – mažiausiai. Jei ieškote ruginės duonos, vadinasi, sudėtyje rugių grūdų produktai turėtų būti nurodyti etiketės pradžioje“, – sako S. Šoblinskienė.
Mitybos įpročiai, kurių reiktų atsisakyti
„Siūlyčiau apriboti saldumynų, pridėtinio cukraus vartojimą. Manau, kad desertus turėtume valgyti sau palepinti, bet ne po kiekvieno valgio, ne kiekvieną dieną. Pagrindinis patiekalas turėtų būti ne tik maistingas, bet ir skanus – tarsi atstotų desertą.“
T. Šliažaitės-Miller teigimu, taip pat reiktų atsisakyti valgomosios druskos arba sumažinti jos kiekį, o vietoj jos rinktis jūros druską arba Himalajų druską, nes ją organizmas geriau toleruoja. Siekiant subalansuotos mitybos, taip pat reiktų riboti produktus, kuriuose daug maisto priedų, dirbtinių saldiklių, skonio stipriklių.
„Gazuotų gėrimų, sulčių vartojimas – tai dar vienas mitybos įprotis, kurio vertėtų atsisakyti arba sumažinti šių produktų vartojimą. Organizmui bus naudingiau, jeigu suvalgysime vaisius, o ne gersime jų sultis“, – pataria T. Šliažaitė-Miller.
