Jei per pirmuosius du mėnesius sulieknėjai bent pora kilogramų – šaunu. Apskritai nereikėtų stengtis lieknėti greičiau kaip 1% kūno masės per savaitę (pvz., jei sveri 85 kg, gali netekti ne daugiau kaip 850 g per savaitę). Nesvajok netekti dešimtadalio savo svorio per pusmetį. Jei sveri 110 kg, lieknėjimo maratono metu galėtum netekti apie 11 kg, jei sveri 80 kg – 8 kg. Normalu, kad svoris iš pradžių krenta lengviau – vėliau reikia daugiau pastangų, bet jei turėsi kantrybės ir nenuleisi rankų, užsibrėžtą tikslą pasieksi.
Dar trisdešimt nesunkių, bet efektyvių žingsnelių tikslo link
Geri valgymo įpročiai
Parduotuvėje įprask žiūrėti į etiketes ir rinktis mažiau kaloringus produktus. Pieno produktus (pieną, kefyrą, grietinę, fermentinį, varškės ar tepamą sūri, varškę) rinkis kuo liesesnius, majonezą – neriebų, salotoms padažą – pagamintą be aliejaus ir nekaloringą, gaivinančius gėrimus – tik „light“.
Nepamiršk išgerti bent 1,5 litro skysčių per dieną. Jei nenori vandens, dalį jo pakeisk žolelių arbatomis (pagardink citrina, saldikliu), skiestomis nesaldintomis vaisių sultimis.
Stenkis griežtai laikytis nustatytų valgymo valandų ir neimk maisto į burną daugiau kaip 5 kartus per parą. Užėjus norui ką nors ne laiku sukramtyti, imkis kokios nors su valgymu nesuderinamos veiklos: jei gali, pasičiupus vaiką, eik į lauką pasivaikščioti ar pažaisti, jei ne – susigalvok kokį nors įdomų užsiėmimą, kuris nukreips mintis nuo maisto.
Jei negali ištverti – užkrimsk ne sausainių, o ko nors sveikesnio ir ne tokio kaloringo: suvalgyk obuolį ar liesą jogurtą, dubenėlį tarkuotų morkų, pomidorą, agurką, daržovių salotų be riebalų. Iš anksto nutark, kurį produktą ir kiek jo valgysi – tiek jo ir pasiruošk.
Užkandžiauk neskubėdama, prie gražiai padengto stalo, o iškart baigusi valgyti, įsimesk į burną kramtomos gumos ir griebkis kokio užsiėmimo.
Įprask normaliai papusryčiauti. Geriau pustuščiu pilvu eik miegoti: vakarienė tegul būna lengva ir ne vėliau kaip pora valandų prieš miegą.
Venk labai ilgų pertraukų tarp valgių: neleisk sau išalkti. Jei žinai, kad pavalgyti nebus kur, rankinėje nešiokis kokį nors nedaug vietos užimantį išsigelbejimą, pavyzdžiui, 10 (bet ne 100!) riešutų – arba javainių batonėlį.
Į lėkštę įsidėk tik tiek patiekalo, kiek ruošiesi jo suvalgyti. Likusį maistą palik uždengtą puode virtuvėje.
Prieš valgį atsigerk vandens.
Valgyk visada toje pačioje vietoje, sėdėdama už stalo.
Pirmam patiekalui lėtai suvalgyk visą didelę lėkštę daržovių salotų, virtų daržovių arba neriebios sriubos. Pietų ir vakarienės metu daržovės turėtų užimti daugiau vietos nei likę produktai kartu sudėjus. Taip ne tik papildysi vitaminų atsargas, bet ir nepersivalgysi pagrindinio patiekalo.
Valgyk lėtai ir ramiai. Nesistenk pavalgyti greičiau nei per 25–30 minučių. Maistą pjaustyk mažais gabaliukais, lėtai kramtyk, tarp kąsnių atidėk į šalį šakutę. Jei valgai ne viena, aktyviai dalyvauk pokalbyje.
Valgydama neskaityk, nežiūrėk televizoriaus.
Po valgio išsivalyk dantis ir imkis su maistu nesusijusios veiklos.
Jei nusižengei vieną dieną, nenusimink, kitą vėl imkis lieknėjimo veiklos.
Maisto gaminimas
Jei verdi sriubą su mėsa, prieš valgydama palik ją šaldytuve – tuomet nugriebk susikaupusius paviršiuje riebalus ir vėl pašildžiusi valgyk. Tai tinka ir troškiniams su riebalais.
Nepagailėk pinigų gerai keptuvei su teflono danga. Gamindama venk bet kokių riebalų: jų įlašink tik lašelį, o vėliau, kad valgis nesviltų, vis įpylinėk vandens, sultinio (gali būti iš kubelių).
Jei turi mikrobangų krosnelę, išnaudok jos galimybes. Tai labai sveikas maisto gaminimo būdas, nes gali išsiversti ir visai nepridėdama riebalų.
Kepimą keptuvėje keisk orkaite: negailėk prieskonių, citrinos sulčių – įprask įvynioti gaminamą patiekalą į foliją ar specialią plėvelę. Patiekalai bus tikrai neprastesni.
Iš anksto suplanuok, ką gaminsi: susirašyk sąrašą trūkstamų produktų ir žygiuok (ne vairuok!) į parduotuvę (geriau ne pačią artimiausią). Pirk tik tai, kas būtina – kitą dieną vėl nueisi. Ir pasivaikščiosi daugiau, ir pagundų mažiau namie bus. Be to, sutaupysi pinigų: už juos surask, kuo save pamaloninsi: juk to nusipelnei.
Jei neturi laiko kasdien gaminti valgio, neįprask pirkti pusgaminių (jie dažnai būna labai kaloringi): geriau, kai gali, pagamink daugiau – ir užšaldyk vienos porcijos dydžiais.
Ruošdama savo mėgstamus patiekalus ar išbandydama receptus, pagalvok, ką galėtum pakeisti, kad patiekalas būtų sveikesnis: gal grietinę gali pakeisti jogurtu, pridėti mažiau sviesto, mažiau cukraus (jei patiekalo nereikės kaitinti, gali cukrų pakeisti dirbtiniu saldikliu), dalį kiaušinių pakeisti vien baltymais.
Prieš gamindama, nuo mėsos nupjaustyk visus matomus riebalus, paukštienai nulupk odeles. Visada!
Virtuvėje suruošk visą didelę kolekciją prieskonių. Kalorijų jie neprideda, o skonį kur kas pagerina.
Jei kamuoja alkis – įprask ruošti daug vietos užimančius nekaloringus patiekalus. Į salotas dėk daug kiniško kopūsto, dažnai prisimink virtą žiedinį kopūstą, cukiniją ir kitas daržoves (žinoma, paruoštas be riebalų!).
Daugiau aktyvumo!
Kai tik įmanoma, nesinaudok liftu. Pavyzdžiui, nutark kasdien pakilti bent 300 laiptelių ir tol nelipk į liftą, kol neįvykdei dienos normos.
Sugalvok, kaip bent 5 minutėmis prailginti savo pasivaikščiojimų maršrutą arba kelią iš darbo namo.
Nusipirk (ir nepamiršk nupirkti tokių pačių, tik mažesnių dydžių vaikui!) keletą pačių paprasčiausių sporto reikmenų: svarelius, šokdynę, lanką ir pan. Užsirašyk, ką pasižadi kasdien atlikti: pvz., 200 šuoliukų, 5 minutes sukti lanką.
Nesėsk pusryčiauti, kol neatliksi serijos atsilenkimų (pradėk nuo 10, vėliau pagal galimybes didink).
Iš anksto planuok šeimos savaitgalius ir kitas laisvas dienas: stenkis, kad nė vienos dienos nepraleistumėte susėdę prie kvailosios dėžės – nieko įdomaus nerodančio televizoriaus.
Gydytoja dietologė Jūratė Lipeikaitė
