100 gramų raugintų kopūstų – 19 kcal
100 gramų raugintų agurkų – 11 kcal
Mitybos specialistai mus moko: rauginti produktai stiprina imunitetą, marinuoti – mažina. Jeigu įprasime valgyti natūraliai raugintus produktus, atsparumas ligoms didės.
Vaikų ligų gydytoja ir vaikų endokrinologė Lina Orlovskaja
Jau senovėje išmanė apie raugintų produktų galią
Natūralus rauginimas – vienas iš seniausių ir geriausiai pasaulyje žinomų maisto apdorojimo būdų. Rauginimas patęsia maisto produktų galiojimo laiką, suteikia maistui naujų, ypatingų organoleptinių savybių, leidžia išsaugoti vitaminų, mineralų ir kitų naudingų medžiagų visumą produktuose.
Rauginti maisto produktai buvo išsigelbėjimas ir paprastiems gyventojams ilgais žiemos mėnesiais, ir keliautojams bei jūrininkams per ilgas keliones, nes saugojo nuo vitaminų ir mineralinių medžiagų trūkumo, išsekimo, ligų.
Senais laikais kai kuriuos raugintus maisto produktus bandyta naudoti ir netinkamais būdais, eksperimentuojant ir tikint, kad jais galima pagydyti visas ligas. Pavyzdžiui, raugintų kopūstų sūrymas naudotas karščiuojant, sergant gastritu, skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opalige, hemorojumi, bandyta juo gydyti vaikų žarnyno kirmėles bei kepenyse esančius parazitus. Raugintų kopūstų skysčio kompresai naudoti galvos skausmams palengvinti, diegliams krūtinėje malšinti, žaizdoms, nudegimams, įpjovimams, vabzdžių įgėlimams, odos dedervinei gydyti. Šiuo skysčiu bandyta gydyti net vaikų bambos išvaržą, epilepsiją!
Rauginti (fermentuoti) galima įvairiausius produktus. Dažniausiai fermentuojama:
Daržovės: rauginimui tinka visos traškios, standžios daržovės – žiediniai, gūžiniai, briuseliniai kopūstai, brokoliai ir visos kitos kopūstų rūšys, agurkai, pomidorai, patisonai, cukinijos, moliūgai, paprikos, aitriosios paprikos, česnakai, svogūnai, šparaginės pupelės, smidrai, kukurūzų burbuolės, burokėliai, morkos, gumbiniai ir lapkotiniai salierai, įvairios daržovių mišrainės, vynuogių lapai, jūros kopūstai, alyvuogės.
Vaisiai: obuoliai, kriaušės, svarainiai, slyvos, arbūzai, trešnės, bruknės.
Pieno produktai: rūgpienis, kefyras, jogurtas, kumysas, airanas, pasukos, varškė ir jos gaminiai, įvairūs sūriai.
Arbata: fermentuotos arbatos, kiniška žalioji arbata, juodoji, iš dalies oksiduotų arbatų (oolong) rūšys. Jose gausu vitaminų ir mineralinių medžiagų.
Sula: beržų, klevų ir kt.
Rauginti galima mėsą, kai kurias žuvies rūšis, grybus, duonos raugą, blynų tešlą.
Kodėl raugti, o ne marinuoti?
Rauginant produktai įgyja naujų vertingų savybių, jie yra skanūs, lengviau virškinami, juose ilgai išlieka vitaminai. Laikomus tinkamomis sąlygomis raugintus produktus galima vartoti nuo kelių mėnesių iki pusės metų. Užšaldant ar marinuojant actu produktus jų galiojimo laikas irgi prailgėja, tačiau vitaminai šiais būdais konservuojant produktus žūsta daug greičiau, jie neįgyja naujų naudingų organizmui savybių.
Mikroorganizmai suskaido didelės molekulinės masės junginius į mažesnius, todėl rauginti produktai yra lengviau suvirškinami, mažiau sukelia alergijų.
Ar skiriasi naminiai ir pirktiniai rauginti produktai
Namie rauginti produktai ir perkami parduotuvėse rauginti produktai, žinoma, skiriasi. Rauginant produktus namie vyksta savaiminė fermentacija (nenaudojant pridedamų mikroorganizmų kultūrų). Parduotuvės produkcija gaminama naudojant atrinktas konkrečias mikroorganizmų kultūras. Tai nėra blogai, nes rauginimo procesas turi būti kontroliuojamas, kad galutinis produktas turėtų tų mikroorganizmų, kurių tikimasi, kad produkto kokybė ir galiojimo trukmė visuomet išliktų nepakitusi.
Pavyzdžiui, vienos pieno rūgšties bakterijų kultūros išskiria daugiau L (+) pieno rūgšties izomerus, kurie organizmui nekenkia, kitos – D (–) izomerus, o šie nepageidautinai rūgština organizmo terpę, apsunkina organizmo imuninės sistemos darbą bei detoksikuojančių organų sistemų veiklą. Todėl kai kuriuos produktus gaminant namie (naminį jogurtą, duonos raugą, rauginant agurkus ar pan.), net rekomenduotina rauginimo pradžiai naudoti parduotuvėje pirkto produkto dalį.
Kodėl taip skiriasi skonis
Bakterijų kultūrų yra labai įvairių, nuo to, kokia kultūra naudojama gaminant produktą, priklauso galutinis rezultatas. Vienus mikroorganizmus naudojant produktas išeis rūgštesnis, kitus – švelnesnio, saldesnio skonio, skystesnės ar tirštesnės konsistencijos ir pan. produktas.
Ar galima apsinuodyti raugintais produktais
Mikroorganizmai fermentacijos metu skaidydami jiems reikalingas maistines medžiagas išskiria pieno ir acto rūgštis. Šios rūgštys pasižymi konservuojančiomis savybėmis, jos neleidžia daugintis patogeniniams mikroorganizmams, pelėsiniams grybeliams. Tačiau budrumo prarasti nevalia!
Labai svarbu suprasti, kad tokie produktai irgi genda, yra rizika jais apsinuodyti. Pelėsiniai grybeliai ne visuomet matomi plika akimi, be to, pelėsiai gamina mikotoksinus, kurie prasiskverbia į gilesnius produkto sluoksnius. Todėl, kad ir koks produktas būtų – duona, sūris ar raugintos daržovės, – niekada nevalgykite jų, jei pamatėte paviršiuje besiformuojantį pelėsinį apnašą. Nupjauti ar nugriebti šaukštu nuo paviršiaus pelėsį neužtenka, nes gilesniuose sluoksniuose jau yra pasklidę mikotoksinai.
Kai kurie mikotoksinai yra stiprūs kancerogenai, jie neišnyksta ir termiškai padorojant produktą, kiti mikotoksinai gali pakenkti inkstams, kepenims, slopinti imunitetą.
Nenaudokite rauginto produkto jei:
Matyti pelėsio apnašų.
Pakito jo kvapas (tapo aštrus, rūgštus).
Skystis pradėjo putoti.
Turinys tapo drumstas ar ant daržovių atsirado apnašas.
Išsipūtė dangteliai.
Pašviesėjo ar suminkštėjo viduje esantys produktai.
Rauginimo klaidos
Negalima produktų rauginti polietileniniuose maišuose ar plastikiniuose induose, nes iš plastikinės taros į maistą (veikiant atsipalaidavusioms rūgštims) patenka organizmui kenksmingos medžiagos. Rauginti galima medinėse statinėse, stiklinėje taroje, metaliniuose emaliuotuose induose, kurių emalės danga nepažeista.
Gerosios bakterijos ir rauginti agurkėliai
Kiekvieno žmogaus žarnyno mikrobiota yra savita, kaip ir žmogaus genomas. Nuo žmogaus žarnyno mikrobiotos „sveikatos“ priklauso ir jo paties sveikata. Žarnyno mikrobiota dalyvauja imuniniuose procesuose, maisto medžiagų skaidyme, įsisavinime ir apykaitoje, endokrininės pusiausvyros palaikyme, centrinės nervų sistemos formavimesi. Žarnyno mikrobiotos pusiausvyros sutrikimai siejami su nutukimu, metaboliniu sindromu, aterosklerose, cukriniu diabetu, autoimuninėmis ir žarnyno uždegiminėmis ligomis.
Tačiau ne visus raugintus maisto produktus valgydami papildysite savo organizmą gerosiomis bakterijomis. Rauginant daržoves ar vaisius, dauguma gerųjų bakterijų žūsta jau po 48–72 valandų rauginimo proceso dėl rūgstant parūgštėjusios pH terpės. Tačiau raugintose daržovėse yra prebiotikų – medžiagų, skatinančių žarnyne esančių gerųjų bakterijų dauginimąsi.
Rauginti verta, nes rauginti produktai įgauna naujų vertingų savybių. Pavyzdžiui, raugintose daržovėse pasigamina daugiau vitamino C, nei jo yra šviežiose daržovėse, raugintuose pomidoruose padidėja likopeno kiekis (likopenas yra vienas iš stipriausių antioksidantų, stabdančių ląstelių senėjimą).
Rauginti pieno produktai būna su gyvomis gerosiomis bakterijomis ir be jų. Vartodami skirtingus pieno produktus gausite skirtingų pieno rūgšties bakterijų padermių, nes kiekvienam jų gaminti naudojamos vis kitokios bifido- ar laktobakterijos. Raugintų pieno gaminių, į kurių sudėtį įeina gyvos gerosios bakterijos, etiketėse turi būti pateikiama informacija apie juose esančias probiotikų kultūras ir jų kiekį produkte. Į kai kuriuos pieno produktus dedami ne probiotikai (gerosios bakterijos), o prebiotikai – tai oligofruktozė ar inulinas, medžiagos, žarnyne skatinančios gerųjų bakterijų dauginimąsi, tai bakterijų „maistas“.
Ar gali būti per daug „gerųjų“ bakterijų?
Tikrai taip, kaip ir visur galioja dėsnis „kas per daug, tas nesveika“. Todėl savavališkai vartoti probiotikų kapsules ar persistengti vartojant vien tuos pieno produktus, kuriuose yra gyvų bakterijų, norint, pavyzdžiui, pagerinti vaiko virškinimą, apetitą, svorio augimą ar sustiprinti imunitetą, negalima.
Žmogaus žarnyno mikrobiota yra be galo gyvybinga ir individuali, net ir po antibiotikų kurso papildomai nevartojant probiotikų ji savaime atsikurs, tik tai užtruks ilgiau. Vartojant didelius kiekius probiotikų ilgą laiką, labai sunku prognozuoti, kokius pokyčius tai gali sukelti organizme.
Ar virti kopūstų sriubą
Kas gero liks raugintose daržovėse, jeigu iš jų virsime sriubą? Termiškai apdorojant raugintus produktus, žūsta nemaža dalis vitamino C. Verdant 3 minutes žūsta apie 30 proc., 10 min. – apie 60 proc. Dalis vitamino C ir kitų vandenyje tirpių vitaminų tiesiog pereina į vandenį dėl savo tirpumo vandenyje. Todėl virti reikėtų kuo trumpiau, daržoves dėti tik į verdantį vandenį, kad kuo trumpiau mirktų, jei įmanoma, virti garuose, dar geriau – aukšto slėgio garų puoduose.
Bet kokiu būdu termiškai apdorojus raugintą maistą, jame esančios gerosios bakterijos žūsta.
Kam rauginti produktai netinka
Raugintose daržovėse yra ganėtinai daug druskos, todėl jos netinka žmonėms, kuriuos vargina padidėjęs kraujospūdis, tinimai, inkstų, kasos ar kepenų ligos, tulžies pūslės akmenligė, padidėjęs skrandžio rūgštingumas, gastroezofaginis refliuksas, skrandžio ar dvylikapirštės žarnos opaligė.
