Duona – lieknėjančiųjų tabu?

Anksčiau duona buvo vadinama „kasdienine“, o dabar jos siūloma vaigyti saikingai. Negi artėjame prie dienos, kai duoną išbrauks iš sveikos mitybos piramidės. Kas atsitiko, kad teisiamųjų suole atsidūrė pats nekalčiausias produktas?

Konsultuoja gydytoja Lina Orlovskaja.

Duonos įvairovė, ir kaip pasirinkti sveikiausią

Jei neturite jokio pagrindo nerimauti dėl celiakijos, galite valgyti duonos ir jos gaminių, tačiau nepamirškite, kad, pagal naujausią sveikos mitybos piramidę duona ir jos gaminiai priskiriami prie ribojamų produktų. Taigi – kruasanai, bagetės, čiabatos ir visos kitos skanios duonos yra balastas mūsų maiste. Duona, ryžiai, makaronai ir bulvės – tai produktai, kuriuos rekomenduojama valgyti ribotais kiekiais. To nepasakytina apie kitus grūdinius, ypač viso grūdo, produktus. Kuo labiau grūdas yra susmulkintas, apdorotas, išbalintas ir perdirbtas, tuo mažiau jame lieka naudos. Spurgos, žagarėliai ir kiti duonos gaminiai kepti riebaluose, kremu įdaryti pyragaičiai, sausainiai, kepti naudojant hidrintus riebalus, turėtų būti valgomi kiek įmanoma rečiau. Jei norite palepinti šeimą saldesniu gardėsiu, verčiau iškepkite naminį pyragą.

Duona su sėklytėmis

Jei manote, kad duona su saulėgrąžomis, riešutais, vaisių gabalėliais, linų sėmenimis ir kitais sveikais priedais yra vertingesnė už paprastą ruginę duoną, – klystate. Šiais priedais dažniausiai paskaninama kvietinė duona, o sveikiausia yra natūralaus raugo ruginių rupaus malimo miltų duona.

Dažnai duonos gaminiai būna paskaninti sezamo sėklomis. Tai vienas iš stipriausių ir dažniausiai sukeliančių problemas alergenų.

Duona gali būti paskaninta sėlenomis, tai viena sveikiausių grūdo dalių, kurioje yra daug vitaminų, mikroelementų, o taip pat ir skaidulų, apsaugančių nuo vidurių užkietėjimo. Trapučiai ir duoniukai, pagaminti iš ekologiškų nesmulkintų kviečių, taip pat yra sveikas ir vertas dėmesio duonos gaminys.

Cukrus duonoje

Nemanau, kad verta tyrinėti etiketes ieškant informacijos, kurioje duonoje yra mažiausiai cukraus ir riebalų. Daug svarbiau įsitikinti, kad jūsų perkama duona būtų kuo natūralesnė, be konservantų, mielių, puriklių, kepimo priedų, o svarbiausia – skonio stipriklių gliutamatų. Turguje, parduotuvėje ar specialiose kepyklėlėse galite įsigyti vadinamosios „senoviškos duonos“, kurią kepant vietoje cukraus ar dirbtinių saldikių dedama medaus, tokia duona bus labai kaloringa, soti, ganėtinai saldi ir, žinoma, daug sveikesnė nei becukrė purikliais išpurenta forminė balta duona.

Druska duonoje

Svarbesnis nei cukraus kiekis duonoje yra druskos kiekis. Suaugusiam žmogui per parą rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 2,5 g druskos. Druskos, be abejo, yra ne tik duonoje, tad paskaičiuokite, kiek druskos per parą suvartosite, jei pusryčiams valgysite sumuštinį su sūriu ar dešra, pietums – sriubos su duonos riekele, kotletą, salotų ir bulvių košės, o vakarienei – makaronų apkepą su daržovėmis ir sūriu ar mėsyte, o gal sriubos (žinoma, viskas pasūdyta). Suskaičiavę suprasite, kad rekomenduotinus kiekius viršijate daug kartų. Valgant papildomai nesūdytą maistą, vien  natūraliai produktuose esančios druskos gauname iki 3 g per parą.

Prieš keletą metų Na­cio­na­li­nia­me mais­to ir ve­te­ri­na­ri­jos ri­zi­kos ver­ti­ni­mo ins­ti­tu­te buvo iš­tir­ti 93 duo­nos ga­mi­nių mė­gi­niai (iš jų – 50 duo­nos ir 12 ba­to­no mė­gi­nių). Drus­kos kie­kis duo­nos ga­mi­niuo­se svy­ra­vo nuo 0,13 iki 2,5 g/100 g pro­duk­to, duo­no­je – nuo 0,13 iki 1,16 g/100 g. Sū­riau­si buvo duo­nos ga­mi­niai (pa­vyz­džiui, traš­ki duo­ne­lė, duo­nos traš­ku­čiai), ku­riuo­se drus­kos vi­du­ti­niš­kai yra 1,35 g/100 g. Vi­du­ti­nis drus­kos kie­kis ba­to­ne – 0,8 g/100 g. Taigi vie­no­je vi­du­ti­nio dy­džio duonos rie­kė­je (50 g) yra apie 0,44 g drus­kos.

Kiek riekių per dieną?

Jei negalite išsiversti be duonos gaminių, reikėtų valgyti ne daugiau kaip 1 porciją per dieną (pvz., viena 1 cm storio duonos riekė per dieną).