Kai kalbama, kad vaikai gauna per daug saldumynų, mintyse pagalvojame: maniškis visos saldainių dėžutės vienu ypu nesuvalgo, tai gal ne per daug? Kaip įvertinti, kiek vaikas suvalgo saldumynų, kiek jam galima ir apskritai ar galima valgyti? Pataria sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė.
Ką gauname iš cukraus
Ką gero duoda cukrus? Ogi nieko, išskyrus malonumą. Jei valgome saldumynus ar geriame saldintą arbatą, kuo ilgiau maistą laikome burnoje, tuo daugiau signalų nukeliauja į smegenis, kad tai malonu. Tačiau jei valgome saldumynus kažką veikdami ar žiūrėdami televizorių, to malonumo mes nė nepajuntame. O organizmą išderiname, ir stipriai. Dantų kariesas tik „gėlytės“ palyginus su tuo, ką blogo duoda cukrus ir paprasti angliavandeniai. Visa tai gali skatinti uždegiminius procesus, alergiją. Jei alergiški vaikai vartoja labai daug saldumynų, alergijos forma gali paaštrėti. Nuo saldumynų silpnėja imunitetas, vaikai dažniau serga virusais, kosuliu, sloga, vystosi įvairios lėtinės ligos.
Ar išvis duoti saldumynų?
Manau, kad reikia duoti, kad ir kaip keistai tai skambėtų. Nekalbu apie labai mažus vaikus ir kūdikius. Iki dvejų metu, kol vaikas dar neina į darželį, saldaus vaikams nereikia. Vėliau reikia mokėti atsirinkti geresnius, kokybiškesnius saldumynus, valgyti juos mėgaujantis ir rečiau. Pavyzdžiui, mes su dukra įsidedame į mažyčius indelius naminės uogienės ir su dar mažesniais šaukšteliais valgome. Visada aiškinu, kad tai desertas, o ne šiaip įprastas užkandis.
Desertus galima pasirinkti tuos, kurie turi daugiau naudingų medžiagų: kokybiškus džiovintus vaisius, tamsųjį šokoladą, galbūt kai kuriuos ledus. Ir labai svarbu išmokyti vaiką mėgautis. Negerai, kai laksto su sausainiu rankoje, reikia ramiai atsisėsti prie stalo ir pasimėgauti kiekvienu mažu kąsneliu.
Skandinavijoje populiaru saldumynus duoti vieną dieną per savaitę ir tada jau – kiek nori. Pagalvokite, ar jūsų šeimai tiktų toks modelis? Jei jūs patys visą savaitę gyvenate be saldumynų, – tada puiku. Kitu atveju keistai atrodys, jei vaikui drausite valgyti šokoladą, o patys jį valgysite visą savaitę vaiko akyse.
Kitiems priimtinesnis variantas saldumynais mėgautis beveik kiekvieną dieną, bet po nedaug. Kai vaikas jau pradeda kalbėti sakiniais, su juo galima susitarti, kad per dieną bus tik vienas desertas. Jei susitariame, vaikas gali pats rinktis, ar tai bus saldainis, sausainis ar ledai. Taip nuo mažens mokysime atsirinkti, pagalvoti, ar tikrai taip svarbu suvalgyti vieną ar kitą saldumyną.
Kiek jų suvalgo per dieną?
Ar kada bandėte suskaičiuoti, kiek saldžių produktų vaikas suvalgo per dieną?
Dauguma tėvų stipriai klysta, skaičiuodami tik saldainius ir sausainius. Varškės apkepas yra toks pat saldumynas kaip varškės pyragas – jame yra manų, cukraus, uogienės. Beveik visos košės saldinamos medumi, džiovintais ar šviežiais vaisiais, uogiene. Nuo pat ryto vaikui duodame toną valgyti saldžiai ir skatiname norėti saldumynų. Saldžios košės yra ne kas kita, kaip desertas.
Prie saldumynų reikėtų priskaičiuoti visus vaiko suvalgytus trapučius, duoniukus, net juodąją duoną, kurioje gali būti tikrai daug cukraus. Kasmet duonos gaminiai vis saldėja, prisitaikydami prie pirkėjo skonio receptorių. Kita vertus, atsiranda ir gerų pasirinkimų.
Pirkdami bet kokį produktą, atkreipkite dėmesį į etiketėje nurodytą cukraus kiekį. Štai vienas populiarus lietuviškas jogurtas yra tikra saldumo bomba – 300 gramų indelyje yra net 46 gramai cukraus. Tuo tarpu
suaugusiam vyrui Pasaulinė sveikatos organizacija rekomenduoja per parą suvartoti iki 25 g cukraus, jei nori būti sveikas. Kad būtų lengviau suprasti – tiek cukraus bus vos vienoje stiklinėje sulčių.
Net suaugusiam vyrui minėtame jogurto indelyje yra dviejų dienų cukraus kiekis. O jeigu dar vaikas suvalgo sūrelį, sausainių arba išgeria sulčių – jis suvartoja kelių dienų cukraus kiekį. Visi žinome, kad limonadai nesveika, bet vaikams iki 3 metų nerekomenduotina gerti ir sulčių (net ir natūralių!) dėl per didelio cukraus koncentrato.
Viename litre sulčių yra apie 100 gramų cukraus, kad geriau įsivaizduotume – tai pusė stiklinės cukraus.
Jei norime būti sveiki, vaisius ir uogas reikia valgyti, o ne gerti. Sultys nėra tinkamas gėrimas. Tiesa, sultys turi ir naudingų medžiagų, bet didelis cukraus kiekis jose nusveria į sveikatai nepalankiąją pusę. Vaisiai – gerai, sultys – ne.
Kompotai geriau negu limonadas, bet kompotai irgi nėra kasdienis gėrimas, kaip ir saldintos arbatos. Dažnas vaikas paprastų arbatų negeria, geriau renkasi gryną vandenį.
Kompotai ant šeimos stalo galėtų būti per šventes. Vienintelė išimtis – razinų kompotas, kuris labai rekomenduojamas, jei vaikas karščiuoja ar viduriuoja, nes jame yra kalio, cukrų ir skysčių (skysčių balansas sergant labai svarbu). Tokį kompotą vaikas dažniausiai mielai geria.
Nori saldainių? O gal miego?
Saldumynų poreikis padidėja, jei žmogui trūksta miego. Mamos paprastai labai rūpinasi, kad kūdikėlis pakankamai išsimiegotų, bet kiek paaugęs vaikas kartais atsisako ir pietų miego ir nori ilgiau pavakaroti. Jeigu vaikui trūksta miego, jam norisi saldumynų, kad galėtų save tonizuoti maistu. Taip pat labai svarbu režimas, reguliariai ir laiku valgyti. Jeigu tarpai tarp valgių per dideli, vaikas išalksta, jo organizme nukrenta gliukozės kiekis ir tada norisi greitai ją atstatyti miltiniais produktais, sultimis. Aiškiai nustačius dienos režimą, tų niekinių užkandžių racione turėtų nebelikti, jiems tiesiog nebus vietos. Jei taip jau nutiko, kad kurią dieną išsiderino dienos ritmas, vaikas grįžo namo alkanas, išlaukite 10 minučių, kol greitai kažką pagaminsite, ir tada sodinkite prie stalo.
Venkite duoti nedidelių užkandžių, kurie dažniausiai būna saldūs.
Cukrus ir augimo šuoliai
Vaikas gali labiau norėti saldumynų paauglystėje, augimo šuolio metu. Tuo metu labai svarbu, kad vaiko racione netrūktų gerųjų angliavandenių, grūdų košių, viso grūdo makaronų, bulvių su lupenomis ar keptų ant grotelių. Jeigu suaugusiesiems nerekomenduojama vakare valgyti krakmolingų produktų, tai vaikams galite duoti drąsiai, jie naktį auga. Jiems tų kalorijų reikia.
Reikia ir vaisių, bet neperdozuoti, juk vaisius – natūralus desertas. Įvairios vaisių ir uogų rūšys išvedamos daug saldesnės, nei būdavo ankstesniais laikais. Mums norisi vis saldžiau ir saldžiau. Vaisius gali būti užkandis prieš ir po sporto, jeigu jūsų vaikas sportuoja. Geriausia patogų vaisių suvalgyti likus pusvalandžiui iki treniruotės. Taip vaikas įsikraus energijos aktyviai veiklai, cukraus kiekis jo kraujyje padidės. Be to, jis jausis sotesnis ir mažiau norės saldumynų.
Desertų grožis
Kuo vaikai mažesni, tuo svarbesnė maisto pateikimo estetika. Tie patys vaisiai gražiai supjaustyti ir sudėlioti lėkštutėje atrodys kur kas skaniau. Vaisius galima supjaustyti plonomis riekelėmis ir išspausti sausainių formelėmis širdutes, žvaigždutes, gėlytes.
Taip galima pateikti ir daržoves.
Beje, vienas seniausių desertų – tai šviežias agurkas su medumi. Bet reikia atsiminti, kad vaikams iki 3 metų medaus nerekomenduojama, toks desertas galbūt tinka vyresniems.
Mažiau yra skaniau
Mano dukra susigrūsdavo visą šokolado gabaliuką ir čiaumodavo pilna burna, kol pamažu išmokiau mėgautis desertu valgant jį mažais kąsneliais, mažais gabalėliais.
Man prireikė pusės metų, kad dukrytei susiformuotų toks įprotis.
Jeigu desertui renkatės džiovintus vaisius, geriau pirkite mažiau, bet brangesnių.
Brangesni bus švaresni, jei supakuoti vakuuminėse pakuotėse, tikėtina, kad jie mažiau supurkšti įvairiais chemikalais, stipriai apdoroti sulfitais. Džiovintų vaisių negalima valgyti saujomis, net ir močiutės sodo džiovintų obuolių.
Džiovinti vaisiai ne tik labai kaloringi, bet ir iš organizmo „paima skysčius“, sunkiai virškinami. Perdozavus gali pūsti pilvą, skaudėti skrandį. Be to, džiovintus vaisius reikia gerai sukramtyti.
Saldėsiai be cukraus
Populiarėja desertai be cukraus. Reikia žinoti, jei tai saldu, ten vis tik yra cukrų – ne to įprasto cukraus, bet kitokių. Saldumas išgaunamas iš gliukozės arba fruktozės, kurių poveikis sveikatai panašus. Tai gali būti medus, agavų ar datulių sirupas. Tiesa, agavų sirupas turi ir naudingų medžiagų, bet vis tiek tai cukrus. Savo namuose paprastai turiu kelių rūšių sirupų ir įprasto cukraus, bet naudoju jų mažai.
Desertai, dėl kurių negraužia sąžinė
Pateiksiu keletą „nenuodėmingų“ desertų receptų. Pavyzdžiui, kaip pasigaminti namie saldų sūrelį. Imame 9 procentų varškės, kuri kuo trumpiau galioja, tuo natūralesnė, įdedame saldžių vaisių ar šaldytų uogų ir elektriniu trintuvu sutriname.
Gauname kremo konsistenciją. Tokį desertą galima patiekti gražiose ledainėse, vaikai su malonumu valgys.
Kitas paprastas gardumynas – šaldyti bananai ant pagaliuko. Išimame iš šaldiklio bananus, indelyje ištirpiname kokybiško juodojo šokolado ir banano galiuką į jį pamerkiame. Šaltas bananas greitai sustingdo šokoladą ir išeina vaisiniai ledai. Juos dar galima pabarstyti smulkintais riešutais.
Apskritai aš už naminius ledus, net ir su kondensuotu pienu, nes juose mažiau maisto priedų.
Pabandykite naminius saldainiukus iš avokadų ir datulių – juos reikia sutrinti trintuvu ir suvolioti rutuliukus. Jei nesakysite vaikams, kas čia yra, jie ir nesupras, kad tie saldainiai kažkokie kitokie, sveiki. Lygiai taip pat galima eksperimentuoti su avinžirnių mase, datulėmis ir kakava. Galbūt kai kurie sveiki receptai jūsų šeimai patiks labiau, kiti mažiau, bet neišbandęs niekada nežinosi.
Pokyčius darykite pamažu – duokite vaikams laiko priprasti prie to, kas sveika.
Daugiau apie vaikų mitybą ir sveiką gyvenseną www.mamoszurnalas.lt
