Dietologai sako, kad produktuose paslėptas cukrus, kurio pastaruoju metu gauname kasdien ir labai daug – pavojingas ne tik kūno formoms, bet ir sveikatai.
Konsultuoja gydytoja dietologė Lina Barauskienė, Valgymas.lt
Kodėl pasaulis nusisaldino
Anksčiau apie palėptą cukrų buvo mažai kalbama. Mums rūpėdavo tik akimis matomi „baltieji nuodai“, kuriuos beriame į arbatą ar blynų tešlą. Kad ir kiek stengiasi PSO ir medikai, mes vis tiek suvartojame didžiulius cukraus kiekius, ir ne tik dėl to, kad valgome daugiau saldumynų, bet ir todėl, kad mūsų maistas pamažu, bet užtikrintai, saldėja.
Kai valgome saldaus maisto – sausų pusryčių, sūrelių, jogurto, konditerijos gaminių, – suvokiame, kad į juos dėta cukraus, nes kitaip neįsivaizduojame gamybos, be to, paragavus akivaizdžiai saldu. Deja, vis daugėja produktų „slapukų“, kurių paragavus nė nesuprastum, kad į juos dėta cukraus. Pavyzdžiui, cukraus dedama į kečupą, krabų lazdeles, rūkytą ir sūdytą lašišą, įvairiausius padažus, majonezą, duoną, jos gaminius, dešrą ir dešreles.
„Cukraus natūraliai yra žuvyje, piene, mėsoje, vaisiuose, daržovėse ir kur tik nori, tačiau tai natūralus cukrus, kuris yra paties produkto dalis ir nekelia pavojaus sveikatai. Bėda yra tie produktai, kurie saldinami papildomai. Kodėl reikia dėti cukraus į duoną? Kodėl ji taip stipriai skiriasi nuo tos duonos, kurią kepyklos kepdavo prieš 10–15 metų? Atsakymas labai paprastas – toji, į kurią pridėta cukraus, žmonėms skanesnė, ją daugiau perka. Kadangi pirkėjas mieliau renkasi saldesnio skonio maistą, nuolatos išvedinėjamos saldesnės vaisių rūšys. Tarkime, mažai kas nori mėlynių, visiems reikia šilauogių. Vyšnias išstūmė trešnės, greipfrutus – didieji greipfrutai (pamelos). Išvedamos kuo saldesnių aviečių, obuolių ir kriaušių veislės – turguje šalia tokių pridėta užrašas su šauktuku – labai saldūs! Pardavėjas ramus, nes tokius išpirks pirmiausia“, – sako dietologė Lina Barauskienė.
Kodėl gamintojai kur reikia ir nereikia deda cukraus? Atsakymai keli:
- Cukrus pagerina skonį. Saldesnis maistas yra skanesnis, todėl pirkėjai visada pirks saldesnį produktą.
- Cukrus yra puikus konservantas, todėl produktas, kuriame yra cukraus, ilgiau nesuges.
- Dėl maisto saldinimo kalta prieš kelis dešimtmečius kilusi maisto nuriebalinimo banga. Sparčiai tunkančios tautos ėmėsi prevencinių priemonių ir pradėjo gaminti maistą „be riebalų“. Bet kad išliktų skonis ir kalorijų kiekis, buvo pradėta maistą saldinti. Viskas atsisuko atgal – dabar tunkame nebe nuo riebalų, o nuo cukraus.
Cukraus normos vaikams
Lengviausia dozuoti „seną gerą pažįstamą“ – cukrų, beriamą šaukšteliais. Ar yra cukraus, skirto saldinimui, normos vaikams? Dietologė Lina Barauskienė sako: „Cukrus yra angliavandenis. Kiek jo suvartoti, priklauso nuo vaiko amžiaus ir dienos kalorijų kiekio. Idealu, jei suaugusiems 50 proc., o vaikams net 60 proc. dienos kalorijų sudaro angliavandeniai. Nepamirškime, kad angliavandeniai yra paprastieji (kaip cukrus, medus, saldainiai) ir sudėtiniai (košės, duona, viso grūdo makaronai). Iš visų vaikams per parą rekomenduojamų angliavandenių, tik 10 proc. turėtų sudaryti paprastieji.
Mažiems vaikams tai būtų apie 3 arbatiniai šaukšteliai (13 g) cukraus per dieną, darželinukams 4–5 šaukšteliai (16 g) per dieną.
Šaukštelius mama gali suskaičiuoti, ir jei labiau pasaldino arbatą, tegul mažiau jo beria į blynų tešlą. Planas atrodo realus ir nesunkus. Paradoksas, bet tai, ką vadiname „baltąja mirtimi“, iš tikrųjų yra pats nepavojingiausias produktas, nes jį galima pamatyti ir suskaičiuoti. O štai susekti paslėptą cukrų yra gana sunku. „Kadangi namie vaikas gauna suskaičiuotą kiekį cukraus, o už namų sienų – neaišku kiek, neribotai, patariama nuo mažumės vaikus pratinti prie nesaldintos arbatos, mažiau jo berti į namų kepinius. Dietologai siūlo namie išvis neturėti cukraus arba nebent nedidelį kiekį „blynams“, nes paslėpto cukraus, kurį vaikas gaus darželyje ar mokyklos valgykloje, kavinukėse ar valgydamas pusfabrikačius, – labai daug“, – sako gydytoja dietologė.
Ar išpūsta cukraus „drama“
Argumentų, kodėl cukrus pats savaime negali būti blogis, daugybė. Pasvarstykime:
- Vaisiaus vandenys – pirmasis skonis, kurį pajunta gyvybė – yra saldūs.
- Gamta sukūrė mamos pieną saldų, tad žmogus nuo gimimo atpažįsta tą skonį kaip etaloninį. Saldu – vadinasi, sveika ir skanu. Prie visų kitų skonių (sūraus, rūgštaus kartaus, aštraus) vaiką reikia pratinti, o saldų jo juslės priima be jokio pratinimo.
- Visais laikais vaikai neatsiejami nuo saldumynų, ne veltui liaudies išmintis sako, kad „vaikai be saldainių neužauga“. O juk liaudies patirtyje labai daug tiesos.
- Net cirko gyvūnus dresuoja duodami cukraus gabaliukų.
- Teigiama, kad vaiko organizmas labai gudrus, tad turime leisti jam pačiam vadovauti mitybos procese. Vaikas labai norės saldainių, bet suvalgęs kelis pats atsisakys dar vieno – patenkinęs saldumo poreikį nebenorės saldintis toliau.
Bijoti reikia ne saldaus skonio, ne saldumynų, o jų pertekliaus. Cukrus yra būtinas, bet tik tiek, kiek reikia. Jei mama pietums vaikui duos dešrelių (o jose yra nemažai cukraus), pagardins pomidorų padažu (jame cukraus dar daugiau), užsigerti įpils neskiestų sulčių (stiklinėje gali būti tiek fruktozės, kad prilygs ir 5 šaukšteliams cukraus), o už gerai suvalgytus pietus dar duos šokoladuką, tai vaikas per vieną valgymą viršys visą dienos cukraus normą“.
Cukraus poveikis nebūna žaibiškas, ir jokia liga vaikas nesusirgs, net jei suvalgys kilogramą cukraus (nebent pasidarys bloga). Cukrus savo juodą darbą dirba lėtai, metų metus. Po 10–15 metų kasdienis cukraus perteklius jau pasireikš. Vienam vaikui suges dantys, o būrelis kitų bus nutukę. Tų nutukusių po kelerių metų lauks jiems būdingos ligos – II tipo diabetas, aukštas kraujospūdis, regos sutrikimai, visų organų veiklos sulėtėjimas, stuburo iškrypimas ir daugybė kitų negalavimų, nes antsvoris paskui save atsiveda būrį kitų ligų.
Beje, cukralige vadinamas diabetas tiesiogiai nuo cukraus nekyla. I tipo diabetas su cukrumi visiškai nesusijęs, tai autoimuninė liga, kuri su maistu nesiejama. Kai mūsų seneliai sakydavo, kad nevalgytume daug saldainių, nes susirgsime cukralige, jie buvo teisūs tik „per aplinkui“, nes II tipo diabetą sukelia nutukimas, kurį gali sukelti cukraus perteklius.
Paslėptas cukrus gėrimuose
Apie cukrų sultyse daug kalbama. Skaičiuojant šaukšteliais, tiek kokakoloje, tiek natūralių sulčių stiklinėje yra panašus cukraus kiekis (apie 8 šaukšteliai). Tik tiek, kad sultyse tas cukrus yra natūralus (fruktozė), be to, su sultimis gauname vitaminų, kitų naudingų medžiagų, o su vaisvandeniais – tik cukrų ir dažų bei kvapų. Sultis galima gerti, tačiau jos neturi atstoti vandens.
Kaip sužinoti, kur cukraus daugiau
Cukraus yra daugybėje mėgstamų produktų, kurie sudaro TOP10 kiekvienos mamos pirkinių krepšelyje. Sausi pusryčiai, jogurtas, desertinė varškė, varškės sūreliai, pieno gėrimai, bandelės… Perkant šiuos, atrodo, neišvengiamus produktus, galima ir nepakenkti sveikatai, reikia tik išmokti skaityti etiketes. Juk, tarkime, sausų pusryčių rūšių – daugybė, kartą suradus tokią, kurioje mažiausiai cukraus, galima toliau pirkti tik ją. Dietologė Lina Barauskienė sako: „Vienintelis kelias, mažinant cukrų – etikečių skaitymas. Bet pirma – keli žodžiai apie sausus pusryčius. Tai nėra sveikas maitas vaikams, o tiesiog pramoninis saldumynas. Grūdai sausuose pusryčiuose yra labai gerai apdoroti, nuo jų viskas nudrožta, pasaldinta, apvoliota šokolade, uogienėse. 10 kartų geriau vaikui išvirti košės.
Skaitant etiketę, reikia ieškoti skyrelio „angliavandeniai“ ir kiek išskirta cukraus. Jeigu 100 g angliavandenių yra iki 5 g cukraus, vadinasi, viskas normalu. Tačiau jei 100 g angliavandenių yra 15 g cukraus – jau daug. Deja, visi jogurtai ir varškytės bei sūreliai turės daugiau kaip10 g cukraus. Svarbu ieškoti ne tik žodžio cukrus, bet ir žodžių fruktozė, sacharozė, ar visų kitų –ozių, kukurūzų sirupo, medaus. Visa tai reiškia tą patį cukrų“.
Gaila, bet tie angliavandenių skaičiukai etiketėse parašyti labai mažu šriftu, o štai produkto riebumas iškeltas šalia pavadinimo. Pirkėjams siunčiama žinutė, kad riebumas yra labai svarbu, kad, pirkdami liesesnį produktą, gaus mažiau kalorijų. Deja, efektas gali būti atvirkštinis – nuriebalintas produktas suteikia labai trumpą soties jausmą, skirtingai nei riebesnis. Suvalgius neriebaus, bet saldaus jogurto, labai greitai vėl norisi vagyti.
Ar yra sveiko cukraus
Kažin ar ateis laikai, kai visi tapsime sveikuoliais ir namuose nebeturėsime nė kruopelės cukraus. Jei reikia saldinti kompotą, arbatą – kokį cukrų rinktis? Sveikuoliai atrado ir giria beržų cukrų (ksilitolį) – gal geriau tinka jis?
„Taip, dietologų svajonė, kad namuose cukraus išvis nebūtų. Deja, tai tik svajonė. Dėl naujoviškų cukrų mano nuomonė paprasta – stebuklų nebūna ir tikrai nėra išrasta stebuklingo „sveiko“ cukraus. Sveikiausias cukrus yra saikas. Jeigu jau vartojamas cukrus, patarčiau kaitalioti įvairias jo rūšis ir atmainas, vieną dieną naudoti rudąjį, kitą kartą – ksilitolį, trečią dieną – saldiklį (žinoma, ne vaikams, nes vaikams saldikliai draudžiami) ar medų.
Ksilitolis giriamas, nes nekenkia dantims, yra natūralus, tačiau jis turi ir pašalinių poveikių, tarkime, dirgina žarnyną. Kadangi ksilitolio yra įvairiuose produktuose, sunku apskaičiuoti jo dozes. Žodžiu, tai nėra stebuklas, bet labai sveikinu mamų norą rasti savo vaikams kažką geresnio, sveikesnio“, – sako dietologė.
KAIP BE KANČIŲ SUMAŽINTI CUKRAUS PERTEKLIŲ
Dietologės patarimai „iš gyvenimo“
Namai be saldumynų. Vienas iš realiausių cukraus mažinimo būdų – namie nelaikyti saldumynų, kad nekiltų pagunda jų duoti vaikui.
Ne – ranka pasiekiamiems saldėsiams. Cukrus namuose buvo ir bus, nes mamos keps pyragus ir apkepus, virs vaikams kompotus, uogienes, barstys cukrumi uogytes, ir nieko čia tragiško. Tokie namie pagaminti valgiai nesukels vaikui sveikatos problemų, užtat jei namie visada stovės saldainių, čiulpinukų dubenys, jei vaikas nuolatos galės užkandžiauti saldumynais, kurie bus ranka pasiekiami, ar matys nuolatos tai darančius tėvus, nieko gero. Vaikas saldumynus turėtų gauti tam tikromis progomis, o ne kasdien, kaip užkandžius. Ir, be abejo, reikia vaikui paaiškinti, kodėl saldumynai skirti tik progomis, kuo juos pakeisti ir kodėl.
Skaitykite etiketes. Nuobodu, neįdomu, bet juk amžinai nereikės skaityti, raskite savo jogurtą, savo javainius, savo duoną ir ją pirkite. Nepykite, kad sunku rasti skaičiukus, nematyti. Įsivaizduokite, koks palengvinimas yra etiketės, juk anksčiau jų išvis nebūdavo! Iš gamintojų vis daugiau reikalaujama, jie viską surašo, o mes neskaitome. Tikėtis iš prekybininkų, kad jie prie kasų nedės saldumynų ir nevilios vaikų – naivu.
Mažiau pusgaminių. Gaminkite namie, nes matote, kiek cukraus beriate į blynų ar varškėčių tešlą, tačiau tikrai nežinote, kiek mostelėta į kulinarijoje parduodamus produktus. Bet kokiame apdorotame produkte jau gali būti pridėta cukraus. Tarkime, pagauta lašiša turės savyje šiek tiek natūralaus cukraus, bet jei ją gaminsime namie, daugiau cukraus nepridėsime. O jeigu pirksime parduotuvėje sūdytą ar rūkytą lašišą, garantuotai aišku, kad bus pridėta cukraus.
